Bersenam semasa berpuasa

Bolehkah anda berlatih bersungguh-sungguh dan masih berpuasa? Boleh, dan beberapa ujian menunjukkannya. Tetapi ada satu syarat penting: puasa sahaja, tanpa latihan kekuatan dan protein yang mencukupi, boleh menyebabkan anda kehilangan sedikit otot bersama lemak. Inilah kata penyelidikan tentang cara menggabungkan kedua-duanya dengan betul.

Otot yang perlu dilindungi

Apabila anda menurunkan berat badan, sebahagiannya hampir selalu otot. Ini penting: otot menjadikan anda kuat, menyokong metabolisme dan membantu anda kekal berdikari apabila meningkat usia. Puasa tidak menyebabkannya dengan sendiri, tetapi ia boleh memudahkan anda kurang mengambil protein dan melangkau latihan yang memberitahu badan untuk mengekalkan otot.

Latihan kekuatan dan puasa bekerjasama

Perkara yang sama berlaku pada wanita. Dalam ujian rawak 8 minggu, wanita yang biasa berlatih beban makan dalam tetingkap kira-kira 7.5 jam atau sepanjang kira-kira 13 jam, dengan kalori yang sama dan 1.6 g protein bagi setiap kilo berat badan sehari. Kedua-dua kumpulan menambah 2–3% jisim tanpa lemak yang serupa, membina otot yang sama banyak dan menjadi lebih kuat dengan kadar yang sama ². Selagi protein dan tenaga adalah sama, panjang tetingkap makan nampaknya tidak menghalang kemajuan anda.

Kardio ketika perut kosong: lebih banyak lemak dibakar, hasil sama

Bersenam sebelum sarapan popular kerana ia membakar lebih banyak lemak. Bahagian itu benar: satu ulasan 27 kajian mendapati senaman aerobik ketika perut kosong membakar beberapa gram lemak lebih banyak semasa sesi berbanding senaman yang sama selepas makan ⁴.

Menyesuaikan latihan dengan hari puasa anda

• Jadualkan sesi kekuatan berhampiran tetingkap makan anda, supaya hidangan berprotein menyusul tidak lama kemudian.
• Sesi singkat atau ringan, seperti berjalan, yoga atau larian 30 minit, tidak mengapa pada bila-bila masa semasa berpuasa.
• Untuk sesi yang panjang atau sangat sengit, makan terlebih dahulu atau alihkan tetingkap anda supaya anda sudah makan.
• Agihkan protein anda ke setiap hidangan dan sasarkan kira-kira 1.6 g bagi setiap kilo sehari jika anda berlatih untuk membina otot.
• Minum air sebelum dan semasa latihan, dan tambah secubit garam pada hari panas atau sesi yang panjang.

MITOS

Berlatih ketika perut kosong membuatkan badan memakan ototnya sendiri.

FAKTA

Dalam ujian di mana orang mengamalkan 16:8 bersama latihan kekuatan dan protein yang mencukupi, otot dan kekuatan dikekalkan atau meningkat ^1,2. Risiko kepada otot datang daripada protein yang terlalu sedikit dan tiada latihan kekuatan, bukan daripada berlatih ketika perut kosong.

Sumber

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054