Trening w czasie postu

Czy można ciężko trenować i jednocześnie pościć? Tak, i pokazuje to kilka badań. Jest jednak ważny haczyk: sam post, bez treningu siłowego i odpowiedniej ilości białka, może kosztować cię trochę mięśni razem z tłuszczem. Oto, co mówią badania o tym, jak dobrze połączyć jedno z drugim.

Chronić trzeba mięśnie

Gdy chudniesz, część utraconej wagi prawie zawsze stanowią mięśnie. To ma znaczenie: mięśnie dają siłę, wspierają metabolizm i pomagają zachować samodzielność z wiekiem. Post sam w sobie tego nie powoduje, ale przy nim łatwiej o niedobór białka i pominięcie treningu, który mówi organizmowi, by zachował mięśnie.

Trening siłowy i post działają razem

To samo dotyczy kobiet. W 8-tygodniowym badaniu randomizowanym kobiety trenujące siłowo jadły w oknie około 7,5 godziny lub przez około 13 godzin, z tą samą liczbą kalorii i 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Obie grupy zyskały podobne 2–3% beztłuszczowej masy, zbudowały tyle samo mięśni i stały się silniejsze w tym samym stopniu ². Dopóki białko i energia są takie same, długość okna jedzenia nie wydaje się hamować postępów.

Cardio na czczo: więcej spalonego tłuszczu, ten sam wynik

Ćwiczenia przed śniadaniem są popularne, bo spalają więcej tłuszczu. Ta część jest prawdziwa: przegląd 27 badań wykazał, że wysiłek tlenowy na czczo spalał w trakcie treningu kilka gramów tłuszczu więcej niż ten sam wysiłek po jedzeniu ⁴.

Jak wpasować trening w dzień postu

• Planuj treningi siłowe blisko okna jedzenia, żeby wkrótce po nich był posiłek z białkiem.
• Krótkie lub lekkie treningi, takie jak spacery, joga czy 30-minutowy bieg, są w porządku w każdym momencie postu.
• Przed długimi lub bardzo intensywnymi treningami zjedz coś albo przesuń okno, żeby trenować po posiłku.
• Rozkładaj białko na posiłki i celuj w około 1,6 g na kilogram dziennie, jeśli trenujesz dla mięśni.
• Pij wodę przed treningiem i w jego trakcie, a w upalne dni lub przy długich treningach dodaj szczyptę soli.

MIT

Trening na czczo sprawia, że organizm zjada własne mięśnie.

FAKT

W badaniach, w których ludzie stosowali 16:8 razem z treningiem siłowym i wystarczającą ilością białka, mięśnie i siła utrzymywały się lub rosły ^1,2. Ryzyko dla mięśni to za mało białka i brak treningu siłowego, a nie ćwiczenie na pusty żołądek.

Źródła

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054