Czy kreatyna przerywa post?

Dlaczego czysta kreatyna pasuje do postu

Jeśli pościsz po to, żeby ciało korzystało ze zgromadzonego tłuszczu, najważniejsze jest utrzymanie niskiej insuliny, bo insulina każe komórkom magazynować paliwo, a nie je uwalniać. Kreatyna to nie cukier, tłuszcz ani porcja białka jak z posiłku. Mięśnie ją magazynują i używają jej do szybkiego odnawiania energii przy dużym wysiłku, na przykład przy ciężkim podnoszeniu albo sprincie.

Najwyraźniejszy dowód pochodzi z badania w Nottingham. Dwudziestu czterech mężczyzn przyjmowało 5 g kreatyny cztery razy dziennie przez pięć dni, samą albo z dużym słodkim napojem. Sama kreatyna nie wpłynęła na poziom insuliny we krwi. Kreatyna z cukrem gwałtownie podniosła insulinę ¹.

Sprawdź, co masz w opakowaniu

Produkt	W trakcie postu
Monohydrat kreatyny w proszku z wodą	W porządku
Kapsułki z czystą kreatyną	W porządku
Żelki z kreatyną	Zwykle z cukrem: bierz je w oknie jedzenia
Przedtreningówki i mieszanki smakowe	Sprawdź na etykiecie cukier, węglowodany lub dodane białko
Kreatyna wmieszana do shake'a albo soku	Przerywa post: przez shake'a, nie przez kreatynę

Kiedy ją brać

Kreatyna działa, gromadząc się w mięśniach przez dni i tygodnie, więc codzienne przyjmowanie liczy się bardziej niż godzina. International Society of Sports Nutrition zaleca 3 do 5 g dziennie, żeby utrzymać mięśnie wysycone, po opcjonalnym tygodniu ładowania z około 20 g dziennie podzielonymi na cztery dawki ².

• Pościsz całe przedpołudnie? Wmieszaj ją do szklanki wody, kiedy ci pasuje.
• Chcesz, żeby do mięśni trafiło jej trochę więcej? Weź ją z pierwszym posiłkiem: z węglowodanami albo z węglowodanami i białkiem mięśnie wchłaniają więcej kreatyny, choć nie musi to zmienić wyników sportowych ^2,1.
• Trenujesz, żeby zachować mięśnie? U osób na 16:8 mięśnie i siłę utrzymały trening siłowy i odpowiednia ilość białka ^3,4. Kreatyna to dodatek, nie zamiennik.

Czy można ją bezpiecznie brać w trakcie postu?

U zdrowych dorosłych to samo stanowisko uznało kreatynę za bezpieczną i dobrze tolerowaną w badaniach z dawkami do 30 g dziennie przez nawet pięć lat ². Skutek uboczny, który ludzie zauważają najczęściej, to niewielki przyrost wagi: tydzień ładowania może zatrzymać w ciele od pół litra do litra dodatkowej wody. Jeśli śledzisz wagę, spodziewaj się małego skoku, który nie jest tłuszczem.

MIT

Kreatyna potrzebuje cukru, żeby działać, więc na pusty żołądek nie ma sensu.

FAKT

W jednym badaniu cukier pomógł mężczyznom zmagazynować więcej kreatyny, ale czysta kreatyna też zwiększyła jej zapasy w mięśniach ¹. To codzienne przyjmowanie wypełnia je z czasem ².

Źródła

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126