A creatina quebra o jejum?

Porque é que a creatina simples combina com o jejum

Se jejuas para que o teu corpo funcione com a gordura armazenada, o que mais importa é manter a insulina baixa, porque a insulina diz às células para guardarem combustível em vez de o libertarem. A creatina não é açúcar, nem gordura, nem a proteína de uma refeição. Os teus músculos armazenam-na e usam-na para recarregar a energia rápida em esforços intensos, como um levantamento pesado ou um sprint.

A prova mais clara vem de um estudo em Nottingham. Vinte e quatro homens tomaram 5 g de creatina quatro vezes por dia durante cinco dias, sozinha ou seguida de uma bebida grande e açucarada. A creatina sozinha não teve efeito na insulina do sangue. A creatina com açúcar fez a insulina disparar ¹.

Vê o que tem a tua embalagem

Produto	Durante o jejum
Creatina monohidratada em pó com água	Pode ser
Cápsulas de creatina simples	Pode ser
Gomas de creatina	Normalmente feitas com açúcar: toma-as na tua janela alimentar
Pré-treinos e misturas aromatizadas	Vê no rótulo se tem açúcar, hidratos de carbono ou proteína adicionada
Creatina misturada num batido ou num sumo	Quebra o jejum: por causa do batido, não da creatina

Quando a tomar

A creatina funciona acumulando-se nos músculos ao longo de dias e semanas, por isso tomá-la todos os dias importa mais do que a hora a que a tomas. A International Society of Sports Nutrition sugere 3 a 5 g por dia para manter os músculos abastecidos, depois de uma semana de carga opcional de cerca de 20 g por dia divididos em quatro doses ².

• Jejuas a manhã toda? Mistura-a num copo de água quando te der mais jeito.
• Queres que chegue um pouco mais aos músculos? Toma-a com a primeira refeição: com hidratos de carbono, ou hidratos de carbono e proteína, os músculos captam mais creatina, embora isso possa não fazer diferença no desempenho ^2,1.
• Treinas para manter músculo? O treino de força e a proteína suficiente foram o que manteve a massa muscular e a força em quem fazia 16:8 ^3,4. A creatina é um extra, não um substituto.

É seguro tomá-la durante o jejum?

Para adultos saudáveis, a mesma tomada de posição considerou a creatina segura e bem tolerada, em estudos com até 30 g por dia durante até cinco anos ². O efeito secundário que mais se nota é um pequeno aumento de peso: uma semana de carga pode reter meio litro a um litro de água extra no corpo. Se registas o teu peso, conta com uma pequena subida que não é gordura.

MITO

A creatina precisa de açúcar para funcionar, por isso não serve de nada em jejum.

FACTO

Num estudo, o açúcar ajudou os homens a armazenar mais creatina, mas a creatina simples também aumentou as reservas musculares ¹. É tomá-la todos os dias que as enche com o tempo ².

Fontes

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126