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¿La creatina rompe el ayuno?
La creatina en polvo sola, en agua, está bien. Las gominolas, los batidos y las mezclas con azúcar son otra historia
Por qué la creatina sola encaja en un ayuno
Si ayunas para que tu cuerpo funcione con la grasa que tiene almacenada, lo que más importa es mantener la insulina baja, porque la insulina indica a tus células que guarden combustible en lugar de liberarlo. La creatina no es azúcar, ni grasa, ni la proteína de una comida. Tus músculos la almacenan y la usan para recargar su energía rápida durante los esfuerzos intensos, como un levantamiento pesado o un sprint.
La prueba más clara viene de un estudio realizado en Nottingham. Veinticuatro hombres tomaron 5 g de creatina cuatro veces al día durante cinco días, sola o seguida de una bebida con mucho azúcar. La creatina sola no tuvo ningún efecto sobre la insulina en sangre. La creatina con azúcar hizo que la insulina subiera bruscamente 1.
Estudio clave
Fue el azúcar, no la creatina, lo que subió la insulina
- Estudio controlado
- 24 hombres
- 5 días
Los hombres que tomaron creatina seguida de 93 g de azúcares simples almacenaron un 60% más de creatina en los músculos que los que tomaron solo creatina. La creatina por sí sola no cambió la insulina; el azúcar sí.
Green et al., Am J Physiol 1996Mira qué lleva tu bote
| Producto | Durante el ayuno |
|---|---|
| Creatina monohidrato en polvo en agua | Bien |
| Cápsulas de creatina sola | Bien |
| Gominolas de creatina | Suelen llevar azúcar: tómalas en tu ventana de comidas |
| Preentrenos y mezclas con sabor | Mira en la etiqueta si llevan azúcar, hidratos de carbono o proteína añadida |
| Creatina mezclada en un batido o un zumo | Rompe el ayuno: es el batido, no la creatina |
Cuándo tomarla
La creatina funciona acumulándose en tus músculos a lo largo de días y semanas, así que tomarla cada día importa más que la hora a la que la tomes. La International Society of Sports Nutrition sugiere de 3 a 5 g al día para mantener los músculos bien cargados, tras una semana de carga opcional de unos 20 g al día repartidos en cuatro tomas 2.
- ¿Ayunas toda la mañana? Disuélvela en un vaso de agua cuando mejor te venga.
- ¿Quieres que llegue un poco más a tus músculos? Tómala con tu primera comida: con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, los músculos captan más creatina, aunque puede que eso no cambie tu rendimiento 2,1.
- ¿Entrenas para mantener músculo? El trabajo de fuerza y suficiente proteína fueron lo que mantuvo el músculo y la fuerza en personas que hacían 16:8 3,4. La creatina es un extra, no un sustituto.
¿Es seguro tomarla durante el ayuno?
En adultos sanos, la misma declaración de posición concluyó que la creatina es segura y se tolera bien, en estudios de hasta 30 g al día durante un máximo de cinco años 2. El efecto secundario que más se nota es un ligero aumento de peso: una semana de carga puede retener entre medio litro y un litro de agua extra en tu cuerpo. Si controlas tu peso, cuenta con una pequeña subida que no es grasa.
- MITO
- La creatina necesita azúcar para funcionar, así que no sirve de nada en ayunas.
- REALIDAD
- En un estudio, el azúcar ayudó a los hombres a almacenar más creatina, pero la creatina sola también aumentó sus reservas musculares 1. Tomarla a diario es lo que las va llenando con el tiempo 2.
Fuentes
- Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
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Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.