Megtöri a böjtöt a kreatin?

Miért fér bele a sima kreatin a böjtbe

Ha azért böjtölsz, hogy a tested a raktározott zsírból működjön, az számít a legtöbbet, hogy alacsony maradjon az inzulin, mert az inzulin azt üzeni a sejteknek, hogy raktározzák az üzemanyagot, ne pedig felszabadítsák. A kreatin nem cukor, nem zsír, és nem is egy étkezésnyi fehérje. Az izmaid elraktározzák, és arra használják, hogy kemény erőfeszítéseknél, például egy nehéz emelésnél vagy egy sprintnél, feltöltsék a gyors energiájukat.

A legegyértelműbb bizonyíték egy nottinghami vizsgálatból származik. Huszonnégy férfi öt napon át naponta négyszer 5 g kreatint szedett, vagy önmagában, vagy egy nagy adag cukros itallal. A kreatin önmagában nem hatott a vérük inzulinszintjére. A cukorral bevett kreatin meredeken megemelte az inzulint ¹.

Nézd meg, mi van a dobozban

Termék	Böjt közben
Kreatin-monohidrát por vízben	Rendben van
Sima kreatint tartalmazó kapszulák	Rendben van
Kreatines gumicukor	Általában cukorral készül: az étkezési ablakodban vedd be
Edzés előtti italporok és ízesített keverékek	Nézd meg a címkén, van-e benne cukor, szénhidrát vagy hozzáadott fehérje
Turmixba vagy gyümölcslébe kevert kreatin	Megtöri a böjtöt: a turmix miatt, nem a kreatin miatt

Mikor szedd

A kreatin úgy hat, hogy napok és hetek alatt felhalmozódik az izmaidban, ezért az számít, hogy minden nap szedd, nem az, hogy hány órakor. Az International Society of Sports Nutrition napi 3–5 g-ot javasol, hogy az izmaid feltöltve maradjanak, egy választható, körülbelül napi 20 g-os, négy adagra osztott telítő hét után ².

• Egész délelőtt böjtölsz? Keverd el egy pohár vízben, amikor neked jól esik.
• Szeretnéd, hogy kicsit több jusson belőle az izmaidba? Az első étkezéseddel vedd be: szénhidráttal, vagy szénhidráttal és fehérjével az izmok több kreatint vesznek fel, bár ez nem feltétlenül javít a teljesítményen ^2,1.
• Az izmaid megőrzéséért edzel? A 16:8-as böjtölőknél az erősítő edzés és az elég fehérje őrizte meg az izmot és az erőt ^3,4. A kreatin ráadás, nem helyettesítő.

Biztonságos böjt közben szedni?

Egészséges felnőtteknél ugyanez az állásfoglalás biztonságosnak és jól tolerálhatónak találta a kreatint, napi akár 30 g-os adagokkal, akár öt évig tartó vizsgálatokban ². A leggyakrabban észlelt mellékhatás egy kis súlygyarapodás: egy telítő hét körülbelül fél-egy liter extra vizet köthet meg a testedben. Ha méred a testsúlyodat, számíts egy kis ugrásra, ami nem zsír.

MÍTOSZ

A kreatinnak cukor kell ahhoz, hogy hasson, így éhgyomorra értelmetlen.

TÉNY

Egy vizsgálatban a cukor segített a férfiaknak több kreatint raktározni, de a sima kreatin is növelte az izmaik készleteit ¹. Az tölti fel őket idővel, ha naponta szeded ².

Források

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126