Bryter kreatin en faste?

Hvorfor rent kreatin passer til en faste

Hvis du faster for at kroppen skal gå på lagret fett, er det viktigste å holde insulinet lavt, fordi insulin ber cellene lagre brensel i stedet for å frigjøre det. Kreatin er ikke sukker, fett eller protein nok til et måltid. Musklene lagrer det og bruker det til å lade opp den raske energien sin under harde tak, som et tungt løft eller en sprint.

Den tydeligste dokumentasjonen kommer fra en studie i Nottingham. Tjuefire menn tok 5 g kreatin fire ganger om dagen i fem dager, enten alene eller etterfulgt av en stor søt drikk. Kreatin alene hadde ingen effekt på insulinet i blodet. Kreatin med sukker fikk insulinet til å stige kraftig ¹.

Sjekk hva som er i boksen

Produkt	Under fasten
Kreatinmonohydrat som pulver i vann	Greit
Kapsler med rent kreatin	Greit
Kreatingummier	Vanligvis laget med sukker: ta dem i spisevinduet
Pre-workout og blandinger med smak	Sjekk etiketten for sukker, karbohydrater eller tilsatt protein
Kreatin rørt ut i en shake eller juice	Bryter fasten: det er shaken, ikke kreatinet

Når du bør ta det

Kreatin virker ved å bygge seg opp i musklene over dager og uker, så det er viktigere å ta det hver dag enn hvilket klokkeslett du tar det. International Society of Sports Nutrition foreslår 3 til 5 g om dagen for å holde lagrene fulle, etter en valgfri ladeuke med rundt 20 g om dagen fordelt på fire doser ².

• Faster du hele formiddagen? Rør det ut i et glass vann når det passer deg.
• Vil du at litt mer skal nå musklene? Ta det sammen med det første måltidet: med karbohydrater, eller karbohydrater og protein, tar musklene opp mer kreatin, selv om det ikke nødvendigvis gjør noen forskjell for prestasjonen ^2,1.
• Trener du for å beholde musklene? Styrketrening og nok protein var det som bevarte muskler og styrke hos folk som fulgte 16:8 ^3,4. Kreatin er et tillegg, ikke en erstatning.

Er det trygt å ta under en faste?

For friske voksne fant den samme posisjonsuttalelsen at kreatin er trygt og tåles godt, i studier med opptil 30 g om dagen i inntil fem år ². Bivirkningen folk merker mest, er en liten vektøkning: en ladeuke kan binde rundt en halv til én liter ekstra vann i kroppen. Hvis du følger med på vekten, kan du vente et lite hopp som ikke er fett.

MYTE

Kreatin trenger sukker for å virke, så det er bortkastet på tom mage.

FAKTA

Sukker hjalp menn med å lagre mer kreatin i én studie, men rent kreatin økte også muskellagrene deres ¹. Det er det daglige inntaket som fyller dem opp over tid ².

Kilder

1. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6. doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126