Fasting Tracker

Raske svar

Bryter en proteinshake en faste?

Ja, helt klart. Protein hever insulinet, og myse mer enn de fleste. Drikk shaken i spisevinduet

Protein og faste passer ikke sammen, men protein betyr noe

Protein hjelper deg å beholde musklene mens du går ned i fett, og det er lett å få for lite når du spiser i et kort vindu. Fremgangen fra styrketrening flater ut ved rundt 1,6 g protein per kilo kroppsvekt om dagen 3: rundt 110 g om dagen for en person på 70 kg.

Løsningen er altså ikke å droppe shaken, men å flytte den inn i spisevinduet, helst innen et par timer etter trening. Kroppen kan utnytte en stor porsjon: etter trening fortsatte en dose på 100 g protein å bygge muskler i over 12 timer 4.

Trening mens du faster

En løpetur på 30 minutter eller en økt på treningssenteret på tom mage er greit; ved økter over rundt en time bedrer det prestasjonen å spise først 5. Med styrketrening og nok protein bevarte folk på 16:8 muskler og styrke 6,7.

Slik får du protein inn i en faste

  1. Legg styrketreningen nær spisevinduet.
  2. Bryt fasten med et proteinrikt måltid.
  3. Bruk en shake innenfor vinduet hvis det er vanskelig å nå mengden din.
  4. Fordel protein over måltidene; fire porsjoner fungerte litt bedre enn to store 8.

Kilder

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.