Fasting Tracker

Risposte rapide

Un frullato proteico rompe il digiuno?

Sì, decisamente. Le proteine alzano l'insulina, e il siero di latte più di molte altre. Bevi il frullato nella tua finestra dei pasti

Le proteine non vanno d'accordo con il digiuno, ma contano

Le proteine ti aiutano a mantenere i muscoli mentre perdi grasso, ed è facile restarne a corto quando mangi in una finestra più breve. I benefici dell'allenamento di forza si stabilizzano intorno a 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno 3: circa 110 g al giorno per chi pesa 70 kg.

Quindi la risposta non è saltare il frullato. È spostarlo nella tua finestra dei pasti, idealmente entro qualche ora dall'allenamento. Il corpo usa bene una porzione abbondante: dopo l'esercizio, una dose di 100 g di proteine ha continuato a costruire muscolo per più di 12 ore 4.

Allenarsi a digiuno

Una corsa di 30 minuti o una sessione in palestra va bene a stomaco vuoto; per sessioni di più di un'ora circa, mangiare prima migliora la prestazione 5. Con allenamento di forza e abbastanza proteine, chi seguiva il 16:8 ha mantenuto muscoli e forza 6,7.

Far stare le proteine attorno al digiuno

  1. Programma le sessioni di forza vicino alla tua finestra dei pasti.
  2. Rompi il digiuno con un pasto ricco di proteine.
  3. Usa un frullato dentro la tua finestra se fai fatica a raggiungere il tuo obiettivo.
  4. Distribuisci le proteine nei pasti; quattro porzioni hanno funzionato un po' meglio di due grandi 8.

Fonti

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.