Fasting Tracker

Respostas rápidas

Shake de proteína quebra o jejum?

Sim, claramente. A proteína sobe a insulina, e o whey mais do que a maioria. Tome o seu shake na sua janela de alimentação

Proteína não combina com o jejum, mas importa

A proteína é o que ajuda você a manter os músculos enquanto perde gordura, e é fácil ficar sem o suficiente quando você come numa janela mais curta. Os ganhos da musculação se estabilizam em cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia 3: cerca de 110 g por dia para quem pesa 70 kg.

Então a resposta não é pular o shake. É levá-lo para a sua janela de alimentação, de preferência poucas horas depois de um treino. Seu corpo aproveita uma porção grande: depois do exercício, uma dose de 100 g de proteína continuou construindo músculo por mais de 12 horas 4.

Treinar em jejum

Uma corrida de 30 minutos ou um treino na academia vai bem de estômago vazio; em treinos de mais de uma hora, comer antes melhora o desempenho 5. Com musculação e proteína suficiente, quem seguia o 16:8 manteve músculo e força 6,7.

Encaixando a proteína no seu jejum

  1. Coloque os treinos de musculação perto da sua janela de alimentação.
  2. Quebre o jejum com uma refeição rica em proteína.
  3. Use um shake dentro da sua janela se tiver dificuldade para bater a sua meta.
  4. Distribua a proteína entre as refeições; quatro porções funcionaram um pouco melhor que duas grandes 8.

Fontes

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.