Fasting Tracker

Nopeat vastaukset

Katkaiseeko proteiinipirtelö paaston?

Kyllä, selvästi. Proteiini nostaa insuliinia, ja hera enemmän kuin useimmat. Juo pirtelö syömisikkunassasi

Proteiini ja paasto eivät sovi yhteen, mutta proteiinilla on väliä

Proteiini auttaa säilyttämään lihakset, kun menetät rasvaa, ja sitä jää helposti liian vähän, kun syöt lyhyessä ikkunassa. Voimaharjoittelun hyödyt tasaantuvat noin 1,6 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä 3: noin 110 g päivässä 70-kiloiselle.

Ratkaisu ei siis ole jättää pirtelöä pois, vaan siirtää se syömisikkunaan, mieluiten parin tunnin sisällä treenistä. Keho pystyy hyödyntämään ison annoksen: treenin jälkeen 100 gramman proteiiniannos rakensi lihasta yli 12 tunnin ajan 4.

Treenaaminen paastotessa

30 minuutin lenkki tai salitreeni tyhjällä vatsalla käy hyvin; yli noin tunnin rasituksissa syöminen etukäteen parantaa suoritusta 5. Voimaharjoittelun ja riittävän proteiinin kanssa 16:8:aa noudattaneet säilyttivät lihaksensa ja voimansa 6,7.

Näin sovitat proteiinin paastoon

  1. Ajoita voimaharjoittelu lähelle syömisikkunaa.
  2. Katkaise paasto proteiinipitoisella aterialla.
  3. Käytä pirtelöä ikkunan sisällä, jos tavoitemäärääsi on vaikea saavuttaa.
  4. Jaa proteiini aterioille; neljä annosta toimi hieman paremmin kuin kaksi isoa 8.

Lähteet

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.