Fasting Tracker

Respostas rápidas

Um batido de proteína quebra o jejum?

Sim, claramente. A proteína sobe a insulina, e o whey mais do que a maioria. Toma o teu batido na tua janela alimentar

A proteína não combina com o jejum, mas importa

A proteína é o que te ajuda a manter os músculos enquanto perdes gordura, e é fácil ficares aquém quando comes numa janela mais curta. Os ganhos do treino de força estabilizam por volta de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia 3: cerca de 110 g por dia para quem pesa 70 kg.

Por isso a resposta não é saltar o batido. É passá-lo para a tua janela alimentar, de preferência poucas horas depois de um treino. O teu corpo aproveita uma porção grande: depois do exercício, uma dose de 100 g de proteína continuou a construir músculo durante mais de 12 horas 4.

Treinar em jejum

Uma corrida de 30 minutos ou uma sessão no ginásio pode ser de estômago vazio; em sessões de mais de uma hora, comer antes melhora o desempenho 5. Com treino de força e proteína suficiente, quem fazia 16:8 manteve a massa muscular e a força 6,7.

Encaixar a proteína à volta do teu jejum

  1. Marca as sessões de força perto da tua janela alimentar.
  2. Quebra o jejum com uma refeição rica em proteína.
  3. Usa um batido dentro da tua janela se tiveres dificuldade em chegar ao teu objetivo.
  4. Reparte a proteína pelas refeições; quatro porções funcionaram um pouco melhor do que duas grandes 8.

Fontes

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.