Fasting Tracker

Planos de jejum · Intermédio

Jejum intermitente 16:8

Um jejum de 16 horas e uma janela alimentar de 8 horas: o plano mais popular, e o mais estudado

O que é o 16:8?

16:8 significa 16 horas de jejum e uma janela alimentar de 8 horas. É o plano mais popular, e o Fasting Tracker sugere-o como ponto de partida a muita gente (na app chama-se Leangains). A maioria faz saltando o pequeno-almoço e comendo entre o meio-dia e as 20h, mas servem quaisquer 8 horas que encaixem no teu dia.

Exemplos de horários 16:8
Janela alimentarJejumIdeal para
Das 8h às 16hDas 16h às 8hQuem come cedo; talvez o melhor para o teu relógio biológico 5
Das 10h às 18hDas 18h às 10hUm pequeno-almoço tardio e um jantar cedo
Das 12h às 20hDas 20h às 12hSaltar o pequeno-almoço, o mais comum

O que o teu corpo pode fazer em 16 horas

Por volta das 12 horas, o glicogénio do fígado está a acabar e o corpo recorre mais à gordura. Às 16 horas, a gordura é uma fonte importante de energia, e o fígado começa a transformar parte dela em cetonas 1. A maioria dos planos diários, como o 16:8, fica mesmo no início desta viragem e repete-a todos os dias sem o esforço dos jejuns longos 6.

  1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
  2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!

O que encontraram os ensaios

O 16:8 é o plano diário mais estudado, e os resultados são honestos, não mágicos. Uma revisão guarda-chuva de 130 ensaios aleatorizados encontrou benefícios reais no peso, na gordura corporal, no colesterol, no açúcar no sangue e na tensão arterial, mas a maior parte da evidência era de baixa qualidade, de estudos pequenos e curtos 7.

Estudo-chave

O 16:8 sozinho não superou três refeições por dia

  • Ensaio aleatorizado
  • 116 adultos
  • 12 semanas

Quem comia entre o meio-dia e as 20h, sem mais nenhum conselho, não perdeu mais peso do que quem fazia três refeições por dia, e perdeu mais massa magra dos braços e das pernas.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

A lição não é que o 16:8 não funciona. É que a janela funciona porque te ajuda a comer menos, e que funciona melhor com proteína e treino de força. Em homens e mulheres treinados em força, o 16:8 com as mesmas calorias e proteína manteve a massa muscular e a força 3,4.

O que podes beber

Água, água com gás, café simples e chá sem açúcar podem ser durante o jejum. Leite, açúcar, sumos e batidos de proteína quebram-no 8,9. Vê o que quebra o jejum para as zonas cinzentas, como os refrigerantes light e uma gota de leite.

Como começar

  1. Se nunca jejuaste, passa primeiro uma semana no 13:11 ou no 14:10.
  2. Escolhe as tuas 8 horas e mantém-nas iguais todos os dias.
  3. Quebra o jejum com uma refeição à base de proteína, legumes e fibra 10.
  4. Faz algum treino de força duas ou três vezes por semana para proteger os músculos 3.
  5. Conta que a primeira semana seja a mais difícil; a fome acalma à medida que o corpo aprende o novo ritmo 11.

Fontes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.