Fasting Tracker

Fasteplaner · Middels

Periodisk faste 16:8

En faste på 16 timer og et spisevindu på 8 timer: den mest populære og best undersøkte planen

Hva er 16:8?

16:8 betyr 16 timers faste og et spisevindu på 8 timer. Det er den mest populære planen, og Fasting Tracker foreslår den som utgangspunkt for mange (i appen heter den Leangains). Det vanligste er å hoppe over frokosten og spise fra kl. 12 til 20, men alle 8 timer som passer dagen din, fungerer.

Eksempler på timeplaner for 16:8
SpisevinduFastePasser for
Fra 8.00 til 16.00Fra 16.00 til 8.00Dem som spiser tidlig; passer kanskje best med den indre klokken 5
Fra 10.00 til 18.00Fra 18.00 til 10.00Sen frokost og tidlig middag
Fra 12.00 til 20.00Fra 20.00 til 12.00Uten frokost, den vanligste versjonen

Hva som kan skje i kroppen etter 16 timer

Rundt 12 timer begynner leverens glykogen å ta slutt, og kroppen går mer over til fett. Ved 16 timer har fett blitt en viktig energikilde, og leveren begynner å gjøre noe av det om til ketoner 1. De fleste daglige planer som 16:8 ligger rett i begynnelsen av dette skiftet og gjentar det hver dag uten belastningen fra lange faster 6.

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
  4. 16 tFettforbrenningKroppen begynner å forbrenne lagret fett som energi. Drikk vann!

Hva studiene fant

16:8 er den best undersøkte daglige planen, og resultatene er ærlige snarere enn magiske. En paraplyoversikt over 130 randomiserte studier fant reelle fordeler for vekt, kroppsfett, kolesterol, blodsukker og blodtrykk, men det meste av dokumentasjonen var av lav kvalitet, fra små og korte studier 7.

Nøkkelstudie

Alene slo ikke 16:8 tre måltider om dagen

  • Randomisert studie
  • 116 voksne
  • 12 uker

De som spiste fra kl. 12 til 20 uten andre råd, gikk ikke mer ned i vekt enn de som spiste tre måltider om dagen, og mistet mer fettfri masse i armer og bein.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Poenget er ikke at 16:8 ikke virker. Det er at vinduet virker ved å hjelpe deg å spise mindre, og at det virker best sammen med protein og styrketrening. Hos styrketrente menn og kvinner bevarte 16:8 med like mange kalorier og like mye protein muskler og styrke 3,4.

Hva du kan drikke

Vann, kullsyrevann, svart kaffe og ren te er greit under fasten. Melk, sukker, juice og proteinshaker bryter den 8,9. Les om gråsoner som lettbrus og en skvett melk i guiden hva som bryter en faste.

Slik begynner du

  1. Hvis du aldri har fastet, bruk en uke på 13:11 eller 14:10 først.
  2. Velg dine 8 timer, og hold dem like hver dag.
  3. Bryt fasten med et måltid med vekt på protein, grønnsaker og fiber 10.
  4. Styrketren to eller tre ganger i uken for å beskytte musklene 3.
  5. Regn med at den første uken er den tøffeste; sulten avtar når kroppen venner seg til den nye rytmen 11.

Kilder

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.