Fasteplaner
Planer for periodisk faste sammenlignet
Fra en rolig 13:11 til en faste på 36 timer: hvor lenge du faster, når du spiser, og hvordan du velger en plan du klarer å holde
En plan for periodisk faste er oppkalt etter to tall: timene du faster, og deretter timene du spiser. En 16:8-plan faster i 16 timer og samler alle måltidene i de resterende 8. Lengre planer hopper over hele måltider eller hele dager. Selve planen betyr mindre enn man skulle tro: et fastevindu hjelper mest ved å gjøre det lettere å spise mindre uten å telle kalorier, og planen som virker, er den du klarer å holde 1,2.
| Plan | Faste | Spis | Nivå | Fasen fasten når | I appen |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Døgnrytme | 13 t | 11 t | Nybegynner | Brenselskifte | Gratis |
| 14:10 Rolig start | 14 t | 10 t | Nybegynner | Brenselskifte | Gratis |
| 16:8 Leangains | 16 t | 8 t | Middels | Fettforbrenning | Gratis |
| 18:6 Fettforbrenner | 18 t | 6 t | Middels | Fettforbrenning | Gratis |
| 20:4 Kriger | 20 t | 4 t | Avansert | Fettforbrenning | Pro |
| OMAD, Ett måltid om dagen | 23 t | 1 t | Avansert | Fettforbrenning | Pro |
| 24 timer, Hel dag | 24 t | Ingenting den dagen | Ekspert | Ketose | Pro |
| 36 timer, Munkefaste | 36 t | Ingenting på halvannet døgn | Ekspert | Autofagi | Pro |
Slik velger du
- Begynn med 13:11 eller 14:10 hvis du aldri har fastet. Det meste av fasten skjer mens du sover.
- Gå videre til 16:8 etter en uke eller to med en behagelig rytme, hvis du vil. Det er den best undersøkte daglige planen 3,4.
- Prøv 18:6 eller 20:4 først når 16:8 føles lett. Et kort vindu gjør det vanskeligere å få i seg nok protein 5.
- Se på faster på 24 og 36 timer som noe du gjør av og til, ikke daglig, og jobb deg opp til dem.
- Velg et spisevindu som passer livet ditt. Hvis du kan, slutt å spise tidlig på kvelden 6,7.
Planer sammenlignet
- 16:8 eller 18:6: hvilken fasteplan er best?To timers forskjell: slik sammenlignes 16:8 og 18:6, hva forskningen viser og hvordan du velger
- OMAD eller 16:8: hva er best?Ett måltid om dagen eller et vindu på 8 timer: hva dokumentasjonen viser, og hva den ikke viser
- 5:2-diettenFem vanlige dager og to lavkaloridager i uken: hva det er, hva studiene fant, og hvordan den står seg
- Annenhver-dag-fasteEn fastedag annenhver dag: hva studiene fant, hvor tungt det er å holde ut, og hvordan du gjør det trygt
Kilder
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Et ord om helse
Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.