Προγράμματα νηστείας
Σύγκριση προγραμμάτων διαλειμματικής νηστείας
Από το ήπιο 13:11 έως τη νηστεία 36 ωρών: πόσο να νηστεύεις, πότε να τρως και πώς να διαλέξεις ένα πρόγραμμα που θα τηρήσεις
Ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας παίρνει το όνομά του από δύο αριθμούς: τις ώρες που νηστεύεις και μετά τις ώρες που τρως. Ένα πρόγραμμα 16:8 νηστεύει 16 ώρες και χωράει όλα τα γεύματα στις υπόλοιπες 8. Τα μεγαλύτερα προγράμματα παραλείπουν ολόκληρα γεύματα ή ολόκληρες μέρες. Το ίδιο το πρόγραμμα μετράει λιγότερο απ' όσο νομίζεις: το παράθυρο νηστείας βοηθά κυρίως επειδή σε διευκολύνει να τρως λιγότερο χωρίς να μετράς θερμίδες, και το πρόγραμμα που λειτουργεί είναι αυτό που μπορείς να τηρήσεις 1,2.
| Πρόγραμμα | Νηστεία | Φαγητό | Επίπεδο | Στάδιο που φτάνει η νηστεία | Στην εφαρμογή |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Κιρκάδιο | 13 ώ. | 11 ώ. | Αρχάριο | Αλλαγή καυσίμου | Δωρεάν |
| 14:10 Ήπιο ξεκίνημα | 14 ώ. | 10 ώ. | Αρχάριο | Αλλαγή καυσίμου | Δωρεάν |
| 16:8 Leangains | 16 ώ. | 8 ώ. | Μεσαίο | Καύση λίπους | Δωρεάν |
| 18:6 Καυστήρας λίπους | 18 ώ. | 6 ώ. | Μεσαίο | Καύση λίπους | Δωρεάν |
| 20:4 Πολεμιστής | 20 ώ. | 4 ώ. | Προχωρημένο | Καύση λίπους | Pro |
| OMAD, Ένα γεύμα την ημέρα | 23 ώ. | 1 ώ. | Προχωρημένο | Καύση λίπους | Pro |
| 24 ώρες, Ολόκληρη μέρα | 24 ώ. | Τίποτα εκείνη τη μέρα | Ειδικό | Κέτωση | Pro |
| 36 ώρες, Νηστεία του μοναχού | 36 ώ. | Τίποτα για μιάμιση μέρα | Ειδικό | Αυτοφαγία | Pro |
Πώς να διαλέξεις
- Ξεκίνα με 13:11 ή 14:10 αν δεν έχεις νηστέψει ποτέ. Το μεγαλύτερο μέρος της νηστείας περνά ενώ κοιμάσαι.
- Πέρνα στο 16:8 μετά από μία ή δύο εβδομάδες με άνετο ρυθμό, αν θέλεις. Είναι το πιο μελετημένο καθημερινό πρόγραμμα 3,4.
- Δοκίμασε 18:6 ή 20:4 μόνο όταν το 16:8 σου φαίνεται εύκολο. Ένα σύντομο παράθυρο δυσκολεύει την κάλυψη πρωτεΐνης 5.
- Αντιμετώπισε τις νηστείες 24 και 36 ωρών ως κάτι περιστασιακό, όχι καθημερινό, και φτάσε σε αυτές σταδιακά.
- Διάλεξε ένα παράθυρο φαγητού που ταιριάζει στη ζωή σου. Αν μπορείς, σταμάτα να τρως νωρίς το βράδυ 6,7.
Σύγκριση προγραμμάτων
- 16:8 ή 18:6: ποιο πρόγραμμα νηστείας είναι καλύτερο;Δύο ώρες διαφορά: πώς συγκρίνονται το 16:8 και το 18:6, τι δείχνει η έρευνα και πώς να διαλέξεις
- OMAD ή 16:8: ποιο είναι καλύτερο;Ένα γεύμα την ημέρα ή ένα παράθυρο 8 ωρών: τι δείχνουν τα στοιχεία και τι όχι
- Η δίαιτα 5:2Πέντε κανονικές μέρες και δύο μέρες με λίγες θερμίδες την εβδομάδα: τι είναι, τι βρήκαν οι μελέτες και πώς συγκρίνεται
- Νηστεία μέρα παρά μέραΜια μέρα νηστείας κάθε δεύτερη μέρα: τι βρήκαν οι μελέτες, πόσο δύσκολα τηρείται και πώς να μείνεις ασφαλής
Πηγές
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Λίγα λόγια για την υγεία
Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.