Νηστεία μέρα παρά μέρα

Τι είναι η νηστεία μέρα παρά μέρα;

Η νηστεία μέρα παρά μέρα, συχνά ADF στα αγγλικά, αντικαθιστά το καθημερινό παράθυρο φαγητού με έναν ρυθμό δύο ημερών: μια «μέρα γιορτής» όπου τρως ελεύθερα και μετά μια μέρα νηστείας. Στις περισσότερες μελέτες η μέρα νηστείας δεν ήταν πλήρης νηστεία: οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου το ένα τέταρτο των συνηθισμένων αναγκών τους, συχνά γύρω στις 500 θερμίδες, σε ένα γεύμα ^1,2. Μια αυστηρή εκδοχή, χωρίς τίποτα να φας τις μέρες νηστείας, είναι πιο δύσκολη και πολύ λιγότερο μελετημένη.

Τι δείχνει η έρευνα

Οι πιο σύντομες μελέτες δείχνουν λίγο καλύτερα. Σε 32 ενήλικες με φυσιολογικό βάρος ή υπέρβαροι, 12 εβδομάδες νηστείας μέρα παρά μέρα οδήγησαν σε απώλεια περίπου 5 kg σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου, σχεδόν όλο λίπος ³. Μια ανασκόπηση του 2025 με 99 τυχαιοποιημένες μελέτες βρήκε ότι η νηστεία μέρα παρά μέρα ήταν η μόνη προσέγγιση νηστείας που ξεπέρασε την καθημερινή μείωση θερμίδων, κατά περίπου 1,3 kg, αλλά μόνο σε μελέτες μικρότερες των έξι μηνών· στις μεγαλύτερες το πλεονέκτημα χάθηκε ⁴.

Φαίνεται να λειτουργεί παρόμοια για διαφορετικούς ανθρώπους. Συνδυάζοντας τρεις μελέτες 12 εβδομάδων, γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση, γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και άνδρες έχασαν παρόμοιο ποσοστό του βάρους τους ².

Μπορείς να την τηρήσεις;

Εδώ η νηστεία μέρα παρά μέρα είναι πιο απαιτητική. Σε όλες τις μελέτες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν περισσότερο από το προγραμματισμένο τις μέρες νηστείας: στη συνδυαστική ανάλυση, περίπου 400 έως 500 θερμίδες περισσότερο ². Στη μελέτη ενός έτους, περισσότεροι την εγκατέλειψαν απ' ό,τι την καθημερινή μείωση θερμίδων ¹.

Η πείνα πάντως δεν είναι πάντα το πρόβλημα που περιμένει κανείς. Μετά από 8 εβδομάδες νηστείας μέρα παρά μέρα, 59 ενήλικες με παχυσαρκία έχασαν σχεδόν 4 kg και δεν ανέφεραν αύξηση της πείνας, ενώ ένιωθαν πιο χορτάτοι μετά τα γεύματα ⁵. Τα σώματα προσαρμόζονται. Το αν ένα πρόγραμμα ταιριάζει στη ζωή σου είναι συχνά το μεγαλύτερο ερώτημα.

Παρενέργειες

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων με 59 ενήλικες με παχυσαρκία, κάποιοι ανέφεραν δυσκοιλιότητα (17%), ζάλη (κάτω από 20%) και γενική αδυναμία (κάτω από 15%), και η κακοσμία του στόματος έγινε πιο συχνή ⁶. Τα επεισόδια υπερφαγίας και η πεσμένη διάθεση μειώθηκαν αντί να αυξηθούν. Ήταν όμως μια σύντομη μελέτη σε εθελοντές: αν έχεις ή είχες διατροφική διαταραχή, η νηστεία μέρα παρά μέρα δεν είναι για σένα χωρίς στήριξη από ειδικό.

• Σταμάτα και φάε αν νιώθεις ότι θα λιποθυμήσεις, μπερδεμένος ή πολύ αδύναμος, έχεις αίσθημα παλμών ή δεν μπορείς να κρατήσεις υγρά.
• Ήπιος πονοκέφαλος, κούραση και αίσθημα κρύου είναι συνηθισμένα τις μέρες νηστείας. Το νερό, και μια πρέζα αλάτι μέσα του, συχνά βοηθούν ⁷.

Νηστεία μέρα παρά μέρα στο Fasting Tracker

Το Fasting Tracker χρονομετρά νηστείες· δεν καταγράφει φαγητό ούτε μετρά θερμίδες, οπότε δεν μπορεί να παρακολουθήσει μια μέρα νηστείας 500 θερμίδων. Αυτό που μπορεί να χρονομετρήσει είναι μια νηστεία χωρίς φαγητό. Μια πλήρης μέρα νηστείας, από το δείπνο ως το πρωινό δύο μέρες μετά, είναι νηστεία 36 ωρών (Νηστεία του μοναχού στην εφαρμογή), και μια νηστεία από δείπνο σε δείπνο είναι 24 ωρών (Ολόκληρη μέρα). Και οι δύο έρχονται με το Pro, μαζί με προσαρμοσμένες νηστείες έως 72 ωρών. Ο κύκλος δείχνει το στάδιο όπου μπορεί να βρίσκεσαι καθώς περνούν οι ώρες:

1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
4. 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!
5. 24 ώ.ΚέτωσηΤο λίπος είναι πλέον το κύριο καύσιμο και το συκώτι μετατρέπει όλο και περισσότερο σε κετόνες.
6. 36 ώ.ΑυτοφαγίαΤα κύτταρα μπορεί να αρχίσουν να καθαρίζουν παλιά συστατικά, μια φυσική διαδικασία ανακύκλωσης.

Η επανάληψη νηστειών 36 ωρών μέρα παρά μέρα είναι πολύ πιο δύσκολη από την τροποποιημένη εκδοχή που εξετάστηκε στις περισσότερες μελέτες. Αν θέλεις την εκδοχή που στηρίζεται σε στοιχεία, σχεδίασε ένα μικρό γεύμα τις μέρες νηστείας και ένα καθημερινό πρόγραμμα, όπως το 16:8, τις ενδιάμεσες μέρες, ή αντιμετώπισε τις μεγαλύτερες νηστείες ως περιστασιακή νηστεία 24 ωρών και όχι ως πρόγραμμα.

Με ασφάλεια

Πηγές

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038