Fasting Tracker

תוכניות צום

צום יום כן יום לא

יום צום כל יום שני: מה הניסויים מצאו, כמה קשה להתמיד, ואיך לשמור על בטיחות

מה זה צום יום כן יום לא?

צום יום כן יום לא, שמקוצר לעיתים קרובות ל־ADF, מחליף את חלון האכילה היומי בקצב של יומיים: ״יום משתה״ שבו אוכלים חופשי, ואז יום צום. ברוב הניסויים יום הצום לא היה צום מלא: אנשים אכלו כרבע מהצריכה הרגילה שלהם, לרוב כ־500 קלוריות, בארוחה אחת 1,2. גרסה קפדנית, בלי אוכל בכלל בימי הצום, קשה יותר ונחקרה הרבה פחות.

מה המחקר מראה

מחקר מפתח

צום יום כן יום לא מול אכילה מופחתת כל יום

  • ניסוי אקראי
  • 100 מבוגרים עם השמנה
  • 12 חודשים

אנשים בצום יום כן יום לא ירדו 6.0% ממשקלם אחרי שנה, לעומת 5.3% אצל מי שהפחיתו רבע מהקלוריות כל יום: אין הבדל אמיתי. יותר מהם נשרו (38% לעומת 29%), הם אכלו יותר מהמתוכנן בימי הצום, והכולסטרול LDL שלהם עלה יותר עד הסוף.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

ניסויים קצרים יותר נראים קצת יותר טוב. אצל 32 מבוגרים במשקל תקין או עודף משקל, 12 שבועות של צום יום כן יום לא הובילו לירידה של כ־5 ק״ג לעומת קבוצת ביקורת, כמעט כולה שומן 3. סקירה מ־2025 של 99 ניסויים אקראיים מצאה שצום יום כן יום לא היה גישת הצום היחידה שעלתה על הפחתת קלוריות יומית, בכ־1.3 ק״ג, אבל רק בניסויים קצרים מחצי שנה; בארוכים יותר היתרון נעלם 4.

נראה שהוא עובד באופן דומה אצל אנשים שונים. באיחוד של שלושה ניסויים בני 12 שבועות, נשים לפני גיל המעבר, נשים אחרי גיל המעבר וגברים ירדו חלק דומה ממשקלם 2.

אפשר להתמיד בזה?

כאן צום יום כן יום לא תובעני במיוחד. בכל הניסויים אנשים אכלו יותר מהמתוכנן בימי הצום: בניתוח המאוחד, כ־400 עד 500 קלוריות יותר 2. בניסוי של שנה, יותר אנשים ויתרו עליו מאשר על הפחתת קלוריות יומית 1.

אבל רעב הוא לא תמיד הבעיה שאנשים מצפים לה. אחרי 8 שבועות של צום יום כן יום לא, 59 מבוגרים עם השמנה ירדו כמעט 4 ק״ג ולא דיווחו על עלייה ברעב, והם הרגישו שבעים יותר אחרי ארוחות 5. הגוף מסתגל. השאלה הגדולה יותר היא לרוב אם התוכנית מתאימה לחיים.

תופעות לוואי

במחקר של 8 שבועות עם 59 מבוגרים עם השמנה, חלק מהאנשים דיווחו על עצירות (17%), סחרחורת (מתחת ל־20%) וחולשה כללית (מתחת ל־15%), וריח רע מהפה נעשה נפוץ יותר 6. אכילה בולמוסית ומצב רוח ירוד דווקא ירדו ולא עלו. אבל זה היה מחקר קצר במתנדבים: עם הפרעת אכילה עכשיו או בעבר, צום יום כן יום לא לא מתאים בלי ליווי מקצועי.

  • עצרו ואכלו אם אתם מרגישים שאתם עומדים להתעלף, מבולבלים או חלשים מאוד, אם יש לכם דפיקות לב, או אם אתם לא מצליחים להחזיק נוזלים.
  • כאב ראש קל, עייפות ותחושת קור נפוצים בימי צום. מים, וקורט מלח בתוכם, עוזרים לעיתים קרובות 7.

צום יום כן יום לא ב־Fasting Tracker

Fasting Tracker מתזמן צומות; הוא לא מתעד אוכל ולא סופר קלוריות, ולכן הוא לא יכול לעקוב אחרי יום צום של 500 קלוריות. מה שהוא כן יכול לתזמן זה צום בלי אוכל. יום צום מלא, מארוחת ערב עד ארוחת בוקר יומיים אחר כך, הוא צום של 36 שעות (צום נזירים באפליקציה), וצום מארוחת ערב לארוחת ערב הוא 24 שעות (יום שלם). שניהם מגיעים עם Pro, יחד עם צומות מותאמים של עד 72 שעות. הטבעת מראה את השלב שבו אתם עשויים להיות ככל שהשעות עוברות:

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
  4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!
  5. 24 שע׳קטוזיסהשומן הוא עכשיו הדלק העיקרי, והכבד הופך יותר ממנו לקטונים.
  6. 36 שע׳אוטופגיההתאים עשויים להתחיל לפנות רכיבים ישנים, תהליך מיחזור טבעי.

לחזור על צומות של 36 שעות כל יום שני קשה הרבה יותר מהגרסה המותאמת שנבדקה ברוב הניסויים. מי שרוצה את הגרסה המבוססת על ראיות, שיתכנן ארוחה קטנה בימי הצום וישתמש בתוכנית יומית, כמו 16:8, בימים שביניהם, או יתייחס לצומות ארוכים כצום של 24 שעות מזדמן ולא כלוח זמנים.

לעשות את זה בבטחה

  1. להרגיש בנוח עם 16:8 ו־18:6 לפני שמנסים ימי צום.
  2. להתחיל בגרסה המותאמת: ארוחה קטנה אחת של כ־500 קלוריות בימי צום.
  3. לבנות את הארוחה הזאת, ואת ימי המשתה, סביב חלבון וירקות 8.
  4. לשתות מים לאורך יום הצום ולשמור על פעילות גופנית עדינה.
  5. לבדוק כולסטרול אחרי כמה חודשים; בניסוי אחד ה־LDL עלה 1.

מקורות

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.