Jejum em dias alternados

O que é o jejum em dias alternados?

O jejum em dias alternados, muitas vezes abreviado como ADF, troca a janela diária de alimentação por um ritmo de dois dias: um “dia livre”, em que você come à vontade, e depois um dia de jejum. Na maioria dos estudos, o dia de jejum não era um jejum completo: as pessoas comiam cerca de um quarto do que precisavam normalmente, muitas vezes por volta de 500 calorias, numa refeição ^1,2. Uma versão rígida, sem comer nada nos dias de jejum, é mais difícil e muito menos estudada.

O que a pesquisa mostra

Estudos mais curtos parecem um pouco melhores. Em 32 adultos com peso normal ou sobrepeso, 12 semanas de jejum em dias alternados levaram a cerca de 5 kg de perda de peso em comparação com um grupo controle, quase tudo gordura ³. Uma revisão de 2025 com 99 estudos randomizados concluiu que o jejum em dias alternados foi a única forma de jejum que superou o corte diário de calorias, por cerca de 1,3 kg, mas só em estudos de menos de seis meses; nos mais longos, a vantagem desapareceu ⁴.

Parece funcionar de forma parecida para pessoas diferentes. Juntando três estudos de 12 semanas, mulheres na pré-menopausa, mulheres na pós-menopausa e homens perderam uma parte parecida do peso ².

Dá para manter?

É aqui que o jejum em dias alternados é mais exigente. Nos estudos, as pessoas comeram mais do que o planejado nos dias de jejum: na análise conjunta, cerca de 400 a 500 calorias a mais ². No estudo de um ano, mais pessoas desistiram dele do que do corte diário de calorias ¹.

A fome, porém, nem sempre é o problema que as pessoas esperam. Depois de 8 semanas de jejum em dias alternados, 59 adultos com obesidade perderam quase 4 kg, não relataram aumento da fome e se sentiram mais saciados depois das refeições ⁵. O corpo se adapta. Muitas vezes, a pergunta maior é se o plano combina com a sua vida.

Efeitos colaterais

Num estudo de 8 semanas com 59 adultos com obesidade, algumas pessoas relataram intestino preso (17%), tontura (menos de 20%) e fraqueza geral (menos de 15%), e o mau hálito ficou mais comum ⁶. A compulsão alimentar e o humor baixo diminuíram em vez de aumentar. Mas foi um estudo curto com voluntários: se você tem ou já teve um transtorno alimentar, o jejum em dias alternados não é para você sem apoio profissional.

• Pare e coma se sentir que vai desmaiar, ficar confuso ou muito fraco, tiver palpitações ou não conseguir manter líquidos no estômago.
• Dor de cabeça leve, cansaço e sensação de frio são comuns nos dias de jejum. Água, com uma pitada de sal, costuma ajudar ⁷.

Jejum em dias alternados no Fasting Tracker

O Fasting Tracker cronometra jejuns; ele não registra comida nem conta calorias, então não consegue acompanhar um dia de jejum de 500 calorias. O que ele consegue cronometrar é um jejum sem comida. Um dia de jejum completo, do jantar até o café da manhã de dois dias depois, é um jejum de 36 horas (Jejum do monge no app), e um jejum de jantar a jantar tem 24 horas (Dia inteiro). Os dois vêm com o Pro, junto com jejuns personalizados de até 72 horas. O anel mostra a fase em que você pode estar conforme as horas passam:

1. 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
2. 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
3. 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
4. 16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!
5. 24 hCetoseAgora a gordura é seu principal combustível, e o fígado transforma mais dela em cetonas.
6. 36 hAutofagiaAs células podem começar a eliminar componentes velhos, um processo natural de reciclagem.

Repetir jejuns de 36 horas dia sim, dia não é muito mais difícil do que a versão modificada testada na maioria dos estudos. Se você quer a versão baseada em evidência, planeje uma refeição pequena nos dias de jejum e use um plano diário, como o 16:8, nos dias entre eles, ou trate jejuns mais longos como um jejum de 24 horas ocasional, e não como uma rotina.

Fazendo com segurança

Fontes

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038