Fasting Tracker

Paastosuunnitelmat

Joka toisen päivän paasto

Paastopäivä joka toinen päivä: mitä tutkimukset löysivät, kuinka vaikeaa siinä on pysyä ja miten se tehdään turvallisesti

Mikä on joka toisen päivän paasto?

Joka toisen päivän paasto, usein lyhennettynä ADF, korvaa päivittäisen syömisikkunan kahden päivän rytmillä: ”juhlapäivä”, jolloin syöt vapaasti, ja sitten paastopäivä. Useimmissa tutkimuksissa paastopäivä ei ollut täysi paasto: ihmiset söivät noin neljänneksen tavallisesta tarpeestaan, usein noin 500 kaloria, yhdellä aterialla 1,2. Tiukka versio, jossa paastopäivinä ei syödä mitään, on vaikeampi ja paljon vähemmän tutkittu.

Mitä tutkimus näyttää

Keskeinen tutkimus

Joka toisen päivän paasto vai vähemmän syömistä joka päivä

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 100 lihavaa aikuista
  • 12 kuukautta

Joka toisen päivän paastoa noudattaneet olivat laihtuneet vuodessa 6,0 % painostaan, kun kaloreitaan joka päivä neljänneksellä vähentäneet 5,3 %: ei todellista eroa. Heistä useampi keskeytti (38 % vastaan 29 %), he söivät paastopäivinä suunniteltua enemmän, ja heidän LDL-kolesterolinsa oli lopussa noussut enemmän.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Lyhyemmät tutkimukset näyttävät hieman paremmilta. 32 normaali- tai ylipainoisella aikuisella 12 viikon joka toisen päivän paasto johti noin 5 kg:n laihtumiseen verrokkiryhmään verrattuna, ja lähes kaikki siitä oli rasvaa 3. Vuoden 2025 katsaus 99 satunnaistetusta tutkimuksesta totesi joka toisen päivän paaston ainoaksi paastotavaksi, joka voitti päivittäisen kalorivähennyksen, noin 1,3 kg:lla, mutta vain alle puolen vuoden tutkimuksissa; pidemmissä etu katosi 4.

Se näyttää toimivan samankaltaisesti eri ihmisillä. Kun kolme 12 viikon tutkimusta yhdistettiin, ennen ja jälkeen vaihdevuosien olevat naiset ja miehet laihtuivat suunnilleen saman osuuden painostaan 2.

Pystytkö pysymään siinä?

Tässä joka toisen päivän paasto on vaativimmillaan. Tutkimuksissa ihmiset söivät paastopäivinä suunniteltua enemmän: yhdistetyssä analyysissa noin 400–500 kaloria enemmän 2. Vuoden tutkimuksessa siitä luopui useampi kuin päivittäisestä kalorivähennyksestä 1.

Nälkä ei kuitenkaan aina ole se ongelma, jota ihmiset odottavat. 8 viikon joka toisen päivän paaston jälkeen 59 lihavaa aikuista oli laihtunut lähes 4 kg eikä raportoinut nälän lisääntyneen, ja he tunsivat olonsa kylläisemmiksi aterioiden jälkeen 5. Keho sopeutuu. Se, sopiiko suunnitelma elämääsi, on usein suurempi kysymys.

Haittavaikutukset

8 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 59 lihavaa aikuista, osa raportoi ummetusta (17 %), huimausta (alle 20 %) ja yleistä heikkoutta (alle 15 %), ja pahanhajuinen hengitys yleistyi 6. Ahmiminen ja alakuloisuus vähenivät eivätkä lisääntyneet. Tutkimus oli kuitenkin lyhyt ja tehty vapaaehtoisilla: jos sinulla on tai on ollut syömishäiriö, joka toisen päivän paasto ei sovi sinulle ilman ammattilaisen tukea.

  • Lopeta ja syö, jos tunnet pyörtyväsi, olet sekava tai hyvin heikko, sydämesi tykyttää tai et pysty pitämään nesteitä sisälläsi.
  • Lievä päänsärky, väsymys ja palelu ovat paastopäivinä yleisiä. Vesi, johon on lisätty ripaus suolaa, auttaa usein 7.

Joka toisen päivän paasto Fasting Trackerissa

Fasting Tracker ajastaa paastoja; se ei kirjaa ruokaa eikä laske kaloreita, joten se ei voi seurata 500 kalorin paastopäivää. Se voi ajastaa paaston ilman ruokaa. Kokonainen paastopäivä illallisesta kahden päivän päästä olevaan aamiaiseen on 36 tunnin paasto (sovelluksessa Munkin paasto), ja illallisesta illalliseen kestävä paasto on 24 tuntia (Koko päivä). Molemmat kuuluvat Prohon, samoin kuin enintään 72 tunnin omat paastot. Rengas näyttää vaiheen, jossa saatat olla tuntien kuluessa:

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
  4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!
  5. 24 tKetoosiRasva on nyt pääpolttoaineesi, ja maksasi muuttaa siitä yhä enemmän ketoneiksi.
  6. 36 tAutofagiaSolut saattavat alkaa siivota vanhoja osiaan – se on luonnollinen kierrätysprosessi.

36 tunnin paastojen toistaminen joka toinen päivä on paljon vaikeampaa kuin useimmissa tutkimuksissa testattu muunneltu versio. Jos haluat tutkitun version, suunnittele paastopäiville pieni ateria ja käytä välipäivinä päivittäistä suunnitelmaa, kuten 16:8, tai pidä pidempiä paastoja satunnaisina 24 tunnin paastoina aikataulun sijaan.

Näin teet sen turvallisesti

  1. Totu 16:8:aan ja 18:6:een ennen kuin kokeilet paastopäiviä.
  2. Aloita muunnellusta versiosta: yksi pieni, noin 500 kalorin ateria paastopäivinä.
  3. Rakenna se ateria ja juhlapäiväsi proteiinin ja kasvisten ympärille 8.
  4. Juo vettä läpi paastopäivän ja pidä liikunta kevyenä.
  5. Mittauta kolesterolisi muutaman kuukauden kuluttua; yhdessä tutkimuksessa LDL nousi 1.

Lähteet

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.