Fasting Tracker

Oruç planları

Gün aşırı oruç

İki günde bir oruç günü: çalışmalar ne buldu, sürdürmesi ne kadar zor ve nasıl güvende kalırsın

Gün aşırı oruç nedir?

Kısaca ADF olarak da bilinen gün aşırı oruç, günlük yeme penceresini iki günlük bir ritimle değiştirir: serbestçe yediğin bir “ziyafet günü”, ardından bir oruç günü. Çoğu çalışmada oruç günü tam bir oruç değildi: insanlar olağan ihtiyaçlarının yaklaşık dörtte birini, çoğu zaman yaklaşık 500 kaloriyi tek bir öğünde yedi 1,2. Oruç günlerinde hiçbir şey yenmeyen katı bir versiyon daha zordur ve çok daha az araştırılmıştır.

Araştırmalar ne gösteriyor

Önemli çalışma

Gün aşırı oruç mu, her gün daha az yemek mi

  • Randomize çalışma
  • Obeziteli 100 yetişkin
  • 12 ay

Gün aşırı oruç tutanlar bir yılın sonunda ağırlıklarının %6,0'ını kaybetti, her gün kalorisini dörtte bir kısanlar ise %5,3'ünü: gerçek bir fark yok. Daha fazlası bıraktı (%29'a karşı %38), oruç günlerinde planlanandan fazla yediler ve sonunda LDL kolesterolleri daha fazla yükselmişti.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Daha kısa çalışmalar biraz daha iyi görünüyor. Normal kilolu ya da fazla kilolu 32 yetişkinde 12 haftalık gün aşırı oruç, bir kontrol grubuna göre yaklaşık 5 kg kilo kaybına yol açtı ve neredeyse tamamı yağdı 3. 99 randomize çalışmayı inceleyen 2025 tarihli bir derleme, günlük kalori kısıtlamasını yaklaşık 1,3 kg farkla geçen tek oruç yaklaşımının gün aşırı oruç olduğunu buldu, ama yalnızca altı aydan kısa çalışmalarda; daha uzun olanlarda avantaj kayboldu 4.

Farklı insanlar için benzer şekilde işliyor gibi görünüyor. Üç 12 haftalık çalışma bir araya getirildiğinde menopoz öncesi kadınlar, menopoz sonrası kadınlar ve erkekler ağırlıklarının benzer bir oranını kaybetti 2.

Sürdürebilir misin?

Gün aşırı orucun en zorlayıcı olduğu yer burası. Çalışmalar genelinde insanlar oruç günlerinde planlanandan fazla yedi: birleştirilmiş analizde yaklaşık 400 ila 500 kalori fazla 2. Bir yıllık çalışmada günlük kalori kısıtlamasına göre daha fazla kişi ondan vazgeçti 1.

Yine de açlık her zaman insanların beklediği sorun değil. 8 haftalık gün aşırı oruçtan sonra obeziteli 59 yetişkin yaklaşık 4 kg verdi, açlıkta artış bildirmedi ve öğünlerden sonra kendilerini daha tok hissettiler 5. Vücutlar uyum sağlar. Bir planın hayatına uyup uymadığı çoğu zaman daha büyük sorudur.

Yan etkiler

Obeziteli 59 yetişkinle yapılan 8 haftalık bir çalışmada bazı kişiler kabızlık (%17), baş dönmesi (%20'nin altında) ve genel halsizlik (%15'in altında) bildirdi; ağız kokusu da daha yaygın hâle geldi 6. Tıkınırcasına yeme ve keyifsizlik artmak yerine azaldı. Yine de bu gönüllülerle yapılmış kısa bir çalışmaydı: yeme bozukluğun varsa ya da geçmişte olduysa, gün aşırı oruç bir uzman desteği olmadan sana göre değil.

  • Bayılacak gibi, kafan karışık ya da çok halsiz hissedersen, çarpıntın olursa ya da sıvıları tutamazsan dur ve ye.
  • Oruç günlerinde hafif baş ağrısı, yorgunluk ve üşüme yaygındır. Su ve içine bir tutam tuz çoğu zaman yardımcı olur 7.

Fasting Tracker'da gün aşırı oruç

Fasting Tracker oruçların süresini tutar; yemek kaydetmez ve kalori saymaz, bu yüzden 500 kalorilik bir oruç gününü izleyemez. Süresini tutabildiği şey yemeksiz bir oruçtur. Akşam yemeğinden iki gün sonraki kahvaltıya kadar süren tam bir oruç günü 36 saatlik bir oruçtur (uygulamada Keşiş Orucu), akşam yemeğinden akşam yemeğine bir oruç ise 24 saattir (Tam Gün). İkisi de 72 saate kadar özel oruçlarla birlikte Pro ile gelir. Halka saatler geçtikçe bulunabileceğin evreyi gösterir:

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!
  5. 24 saKetozisArtık ana yakıtın yağ ve karaciğerin bunun daha fazlasını ketona dönüştürüyor.
  6. 36 saOtofajiHücreler eski bileşenleri temizlemeye başlayabilir; bu doğal bir geri dönüşüm sürecidir.

36 saatlik oruçları gün aşırı tekrarlamak, çoğu çalışmada test edilen değiştirilmiş versiyondan çok daha zordur. Kanıta dayalı versiyonu istiyorsan oruç günlerinde küçük bir öğün planla ve aradaki günlerde 16:8 gibi günlük bir plan kullan ya da uzun oruçları bir program olarak değil, ara sıra yapılan bir 24 saatlik oruç olarak gör.

Güvenle yapmak

  1. Oruç günlerini denemeden önce 16:8 ve 18:6'ya alış.
  2. Değiştirilmiş versiyonla başla: oruç günlerinde yaklaşık 500 kalorilik küçük bir öğün.
  3. O öğünü ve ziyafet günlerini protein ve sebze çevresinde kur 8.
  4. Oruç günü boyunca su iç ve egzersizi hafif tut.
  5. Birkaç ay sonra kolesterolünü ölçtür; bir çalışmada LDL yükseldi 1.

Kaynaklar

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.