การอดอาหารวันเว้นวัน

การอดอาหารวันเว้นวันคืออะไร

การอดอาหารวันเว้นวัน มักย่อว่า ADF เปลี่ยนช่วงเวลากินรายวันเป็นจังหวะสองวัน "วันกินเต็มที่" ที่กินได้อย่างอิสระ แล้วตามด้วยวันอดอาหาร ในการทดลองส่วนใหญ่ วันอดอาหารไม่ได้อดเต็มที่ คนกินราวหนึ่งในสี่ของที่ต้องการตามปกติ มักราว 500 แคลอรี ในมื้อเดียว ^1,2 แบบเคร่งที่ไม่กินอะไรเลยในวันอดอาหารนั้นยากกว่าและมีงานวิจัยน้อยกว่ามาก

งานวิจัยบอกอะไร

การทดลองที่สั้นกว่าดูดีขึ้นเล็กน้อย ในผู้ใหญ่ที่น้ำหนักปกติหรือน้ำหนักเกิน 32 คน การอดอาหารวันเว้นวัน 12 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักลดราว 5 กิโลกรัมเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม เกือบทั้งหมดเป็นไขมัน ³ งานทบทวนการทดลองแบบสุ่ม 99 ชิ้นในปี 2025 พบว่าการอดอาหารวันเว้นวันเป็นวิธีอดอาหารเดียวที่ดีกว่าการลดแคลอรีรายวัน ราว 1.3 กิโลกรัม แต่เฉพาะในการทดลองที่สั้นกว่าหกเดือน ในการทดลองที่นานกว่านั้นข้อได้เปรียบหายไป ⁴

ดูเหมือนจะได้ผลใกล้เคียงกันในคนต่างกลุ่ม เมื่อรวมการทดลอง 12 สัปดาห์สามชิ้น ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน ผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือน และผู้ชาย ลดน้ำหนักได้ในสัดส่วนใกล้เคียงกัน ²

คุณทำได้ต่อเนื่องไหม

นี่คือจุดที่การอดอาหารวันเว้นวันต้องใช้ความพยายามมากที่สุด ในการทดลองต่างๆ คนกินมากกว่าที่วางแผนไว้ในวันอดอาหาร ในการวิเคราะห์รวมคือมากกว่าราว 400 ถึง 500 แคลอรี ² ในการทดลองหนึ่งปี มีคนเลิกกลางทางมากกว่าการลดแคลอรีรายวัน ¹

แต่ความหิวไม่ได้เป็นปัญหาอย่างที่คนคาดเสมอไป หลังอดอาหารวันเว้นวัน 8 สัปดาห์ ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 59 คนลดน้ำหนักได้เกือบ 4 กิโลกรัม และไม่ได้รายงานว่าหิวมากขึ้น ทั้งยังรู้สึกอิ่มขึ้นหลังกิน ⁵ ร่างกายปรับตัวได้ แผนนั้นเข้ากับชีวิตคุณหรือไม่มักเป็นคำถามที่ใหญ่กว่า

ผลข้างเคียง

ในงานวิจัย 8 สัปดาห์กับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 59 คน บางคนรายงานว่าท้องผูก (17%) เวียนหัว (ต่ำกว่า 20%) และอ่อนเพลียทั่วไป (ต่ำกว่า 15%) และกลิ่นปากพบบ่อยขึ้น ⁶ การกินแบบควบคุมไม่ได้และอารมณ์ซึมเศร้าลดลงแทนที่จะเพิ่มขึ้น แต่นั่นเป็นงานวิจัยระยะสั้นในอาสาสมัคร ถ้าคุณมีหรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน การอดอาหารวันเว้นวันไม่เหมาะกับคุณหากไม่มีผู้เชี่ยวชาญคอยช่วย

• หยุดแล้วกินอาหารถ้าคุณรู้สึกจะเป็นลม สับสน หรืออ่อนแรงมาก ใจสั่น หรือดื่มน้ำแล้วอาเจียนออก
• ปวดหัวเล็กน้อย เหนื่อย และรู้สึกหนาวพบบ่อยในวันอดอาหาร น้ำเปล่าและเกลือหยิบมือหนึ่งในน้ำมักช่วยได้ ⁷

การอดอาหารวันเว้นวันใน Fasting Tracker

Fasting Tracker จับเวลาการอดอาหาร ไม่ได้บันทึกอาหารหรือนับแคลอรี จึงติดตามวันอดอาหาร 500 แคลอรีไม่ได้ สิ่งที่จับเวลาได้คือการอดอาหารโดยไม่กินอะไร วันอดอาหารเต็มวัน ตั้งแต่มื้อเย็นถึงมื้อเช้าของอีกสองวันถัดไป คือการอดอาหาร 36 ชั่วโมง (อดอาหารแบบนักบวช ในแอป) และการอดอาหารจากมื้อเย็นถึงมื้อเย็นคือ 24 ชั่วโมง (เต็มวัน) ทั้งสองแบบมาพร้อม Pro รวมถึงการอดอาหารแบบกำหนดเองได้นานถึง 72 ชั่วโมง วงแหวนแสดงระยะที่คุณอาจอยู่เมื่อเวลาผ่านไป:

1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!
5. 24 ชม.คีโตซิสตอนนี้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักของคุณ และตับเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนมากขึ้นเรื่อยๆ
6. 36 ชม.ออโตฟาจีเซลล์อาจเริ่มกำจัดส่วนประกอบเก่าๆ ซึ่งเป็นกระบวนการรีไซเคิลตามธรรมชาติ

การอดอาหาร 36 ชั่วโมงซ้ำวันเว้นวันยากกว่าแบบดัดแปลงที่ทดสอบในการทดลองส่วนใหญ่มาก ถ้าคุณอยากได้แบบที่มีหลักฐานรองรับ ให้วางแผนมื้อเล็กๆ ในวันอดอาหาร และใช้แผนรายวันอย่าง 16:8 ในวันระหว่างนั้น หรือถือว่าการอดอาหารนานเป็น การอดอาหาร 24 ชั่วโมง แบบนานๆ ครั้ง แทนที่จะเป็นตารางประจำ

ทำอย่างปลอดภัย

แหล่งอ้างอิง

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038