Fasting Tracker

Böjttervek

Másnaponkénti böjt

Minden második napon böjtnap: mit találtak a vizsgálatok, mennyire nehéz tartani, és hogyan maradj biztonságban

Mi az a másnaponkénti böjt?

A másnaponkénti böjt, angol rövidítéssel gyakran ADF, a napi étkezési ablakot kétnapos ritmusra cseréli: egy „lakomanapra”, amikor kötetlenül eszel, és utána egy böjtnapra. A legtöbb vizsgálatban a böjtnap nem teljes böjt volt: az emberek a szokásos szükségletük körülbelül negyedét ették, gyakran nagyjából 500 kalóriát, egy étkezésben 1,2. A szigorú változat, amikor a böjtnapokon semmit sem eszel, nehezebb és sokkal kevésbé kutatott.

Mit mutat a kutatás

Kulcsfontosságú tanulmány

Másnaponkénti böjt vagy napi kevesebb evés

  • Randomizált vizsgálat
  • 100 elhízott felnőtt
  • 12 hónap

A másnaponkénti böjtöt tartók egy év után testsúlyuk 6,0%-át adták le, szemben a kalóriát naponta negyedével csökkentők 5,3%-ával: nincs valódi különbség. Többen estek ki közülük (38% a 29%-kal szemben), a böjtnapokon többet ettek a tervezettnél, és a végére jobban emelkedett az LDL-koleszterinjük.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

A rövidebb vizsgálatok kicsit jobban festenek. 32 normál testsúlyú vagy túlsúlyos felnőttnél 12 hét másnaponkénti böjt körülbelül 5 kg fogyáshoz vezetett egy kontrollcsoporthoz képest, szinte teljes egészében zsírból 3. Egy 99 randomizált vizsgálatot felölelő 2025-ös áttekintés szerint a másnaponkénti böjt volt az egyetlen böjtmódszer, amely felülmúlta a napi kalóriacsökkentést, körülbelül 1,3 kg-mal, de csak a hat hónapnál rövidebb vizsgálatokban; a hosszabbakban az előny eltűnt 4.

Úgy tűnik, különböző embereknél hasonlóan működik. Három 12 hetes vizsgálat összesítésében a menopauza előtti nők, a menopauza utáni nők és a férfiak testsúlyuk hasonló hányadát adták le 2.

Ki tudsz tartani mellette?

Itt a legmegterhelőbb a másnaponkénti böjt. A vizsgálatokban az emberek a böjtnapokon többet ettek a tervezettnél: az összesített elemzésben körülbelül 400–500 kalóriával többet 2. Az egyéves vizsgálatban többen adták fel, mint a napi kalóriacsökkentést 1.

Az éhség viszont nem mindig az a gond, amire az ember számít. 8 hét másnaponkénti böjt után 59 elhízott felnőtt majdnem 4 kg-ot fogyott, nem számolt be nagyobb éhségről, és étkezés után jóllakottabbnak érezte magát 5. A test alkalmazkodik. Gyakran az a nagyobb kérdés, hogy egy terv illik-e az életedhez.

Mellékhatások

Egy 59 elhízott felnőttel végzett 8 hetes vizsgálatban egyesek székrekedésről (17%), szédülésről (20% alatt) és általános gyengeségről (15% alatt) számoltak be, és gyakoribbá vált a rossz lehelet 6. A falásrohamok és a rossz hangulat inkább csökkentek, mint nőttek. Ez azonban rövid vizsgálat volt önkéntesekkel: ha evészavarod van vagy volt, a másnaponkénti böjt szakember támogatása nélkül nem neked való.

  • Hagyd abba, és egyél, ha ájulásközelinek, zavartnak vagy nagyon gyengének érzed magad, szívdobogásod van, vagy nem tudod bent tartani a folyadékot.
  • Böjtnapokon gyakori az enyhe fejfájás, a fáradtság és a fázás. A víz, benne egy csipet sóval, gyakran segít 7.

Másnaponkénti böjt a Fasting Trackerben

A Fasting Tracker böjtöt mér; nem naplóz ételt, és nem számol kalóriát, így egy 500 kalóriás böjtnapot nem tud követni. Azt tudja mérni, ha étel nélkül böjtölsz. Egy teljes böjtnap, a vacsorától a két nappal későbbi reggeliig, 36 órás böjt (az appban Szerzetesböjt), a vacsorától vacsoráig tartó böjt pedig 24 órás (Teljes nap). Mindkettő a Próval érhető el, a legfeljebb 72 órás egyéni böjtökkel együtt. A gyűrű mutatja, melyik szakaszban lehetsz, ahogy telnek az órák:

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!
  5. 24 óraKetózisMost már a zsír a fő üzemanyagod, és a májad egyre többet alakít belőle ketonokká.
  6. 36 óraAutofágiaA sejtek elkezdhetik lebontani a régi alkotórészeket – ez egy természetes újrahasznosító folyamat.

A 36 órás böjtök minden második napi ismétlése sokkal nehezebb, mint a legtöbb vizsgálatban tesztelt módosított változat. Ha a bizonyítékokon alapuló változatot szeretnéd, a böjtnapokra tervezz egy kis étkezést, a köztes napokon pedig egy napi tervet, például a 16:8-at, vagy a hosszabb böjtöket alkalmi 24 órás böjtként kezeld, ne menetrendként.

Biztonságosan

  1. Mielőtt böjtnapokkal próbálkoznál, szokd meg a 16:8-at és a 18:6-ot.
  2. Kezdd a módosított változattal: a böjtnapokon egy körülbelül 500 kalóriás kis étkezéssel.
  3. Ezt az étkezést és a lakomanapjaidat is fehérjére és zöldségre építsd 8.
  4. A böjtnapon egész nap igyál vizet, és a mozgás legyen kíméletes.
  5. Néhány hónap után ellenőriztesd a koleszterinszintedet; egy vizsgálatban az LDL emelkedett 1.

Források

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.