Az 5:2 diéta

Mi az az 5:2 diéta?

Az 5:2 diéta az időszakos böjt egy olyan formája, amely hetekben gondolkodik, nem napokban. Öt napon úgy eszel, ahogy szoktál. A másik kettőn, amelyek nem egymás utániak, nagyon keveset eszel: körülbelül 500–600 kalóriát, nagyjából negyedét annak, amire a legtöbb felnőttnek szüksége van. A kutatók időszakos energiamegszorításnak vagy egész napos böjtnek hívják ³. A napi étkezési ablakkal ellentétben az alacsony napok nem az óráról szólnak, hanem a kalóriáról.

Nap	Mit eszel
Hétfő	Alacsony nap: körülbelül 500–600 kalória, gyakran egy-két kis étkezésben
Kedd	A szokásos étkezéseid
Szerda	A szokásos étkezéseid
Csütörtök	Alacsony nap: körülbelül 500–600 kalória
Péntektől vasárnapig	A szokásos étkezéseid

Mit mutat a kutatás

A hosszabb vizsgálatok nagyjából ugyanezt találták. Norvégiában 112 hasi elhízással élő felnőtt egy év alatt hasonló mértékben fogyott heti két alacsony nappal vagy napi kalóriacsökkentéssel, körülbelül 8–9 kg-ot, de az alacsony napokat tartók több éhségről számoltak be ². Ausztráliában 137 2-es típusú cukorbeteg felnőtt 12 hónapon át szoros orvosi felügyelet mellett vagy heti két 500–600 kalóriás napot, vagy napi kalóriacélt követett; a hosszú távú vércukruk hasonló mértékben javult ⁴.

A kitartás a nehéz rész. Egy 300 elhízott felnőttel végzett londoni vizsgálatban az egyszerű 5:2-es útmutatást kapók 74%-a 6 hét után még követte, de egy év után már csak 22%. A fogyásuk, körülbelül 2 kg, nem volt jobb, mint a szokásos étrendi és mozgási tanácsokkal, bár az 5:2 diétát jobbra értékelték ⁵.

5:2 vagy napi étkezési ablak?

	5:2	Napi ablak, például 16:8
Hogyan működik	Heti két alacsony kalóriás nap	Minden étkezés naponta meghatározott számú órán belül
Mit követsz	Kalória az alacsony napokon	Az óra
Éhség	Két napra koncentrálódik	Egy kevés, a legtöbb napon, ami az első hetek után gyakran enyhül
Eredmények a vizsgálatokban	Hasonló a napi kalóriacsökkentéshez	Hasonló a napi kalóriacsökkentéshez

Egy 99 randomizált vizsgálatot felölelő 2025-ös áttekintés szerint egyik sem teljesített jobban a napi kalóriacsökkentésnél ³, ezért aszerint válassz, mi illik a hetedhez. Ha nem szeretnél kalóriát számolni, egy napi ablakhoz, például a 16:8-hoz csak egy óra kell. Ha inkább a legtöbb napon normálisan ennél, és vállalnál két nehezet, az 5:2 jobban illhet hozzád. Ugyanennek a gondolatnak a továbbviteléhez lásd a másnaponkénti böjtöt.

Tarthatsz 5:2-t a Fasting Trackerrel?

Közvetlenül nem. A Fasting Tracker böjtablakokat mér; nem naplóz ételt, nem számol kalóriát, és nincs 5:2-es vagy kalórianapos módja, így nem tudja megmondani, mikor érted el az 500 kalóriát. Ha az 5:2-t követed, az alacsony napok étkezéseit más módon kell megtervezned. Az appot ettől még használhatod körülötte:

• Egy alacsony napon mérd a böjtöt az étkezéseid között. Sokan könnyebbnek találják, ha az 500–600 kalóriát egy-két étkezésbe teszik, előtte egy hosszú böjttel.
• A normál napjaidon egy ingyenes terv, például a 13:11 vagy a 14:10, kordában tarthatja a késő esti nassolást.
• Ha tapasztalt böjtölő vagy, és az orvosod is egyetért, a Próval mérhetsz egy 24 órás, vacsorától vacsoráig tartó böjtöt. Ez nem ugyanaz, mint egy 5:2-es alacsony nap: a vizsgálatok 500–600 kalóriás napokat teszteltek, nem étel nélküli napokat.
• Fűzz megjegyzést egy böjthöz, például „alacsony nap”, és kövesd az appban az Apple Health-ből származó testsúlytrendedet.

Kinek kell vigyáznia

Az alacsony kalóriás napokon túlságosan leeshet a vércukor, ha inzulint vagy más vércukorcsökkentő gyógyszert szedsz. A cukorbetegségről szóló vizsgálatban az elején csökkentették a gyógyszereket, és az ilyen gyógyszert szedők körülbelül harmadánál az első két hétben így is előfordult alacsony vagy magas vércukorszint ⁴. Hagyd abba, és egyél, ha remegsz, izzadsz, ájulás környékez, vagy zavart vagy.

Források

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873