La dieta 5:2

¿Qué es la dieta 5:2?

La dieta 5:2 es una forma de ayuno intermitente que funciona por semanas en lugar de por días. Cinco días comes como lo harías normalmente. Los otros dos, que no van seguidos, comes muy poco: unas 500 a 600 calorías, más o menos una cuarta parte de lo que necesita la mayoría de los adultos. Los investigadores lo llaman restricción energética intermitente o ayuno de días completos ³. A diferencia de una ventana de comidas diaria, los días bajos no van del reloj, sino de las calorías.

Día	Qué comes
Lunes	Un día bajo: unas 500 a 600 calorías, a menudo en una o dos comidas pequeñas
Martes	Tus comidas habituales
Miércoles	Tus comidas habituales
Jueves	Un día bajo: unas 500 a 600 calorías
De viernes a domingo	Tus comidas habituales

Qué dice la investigación

Los ensayos más largos encontraron más o menos lo mismo. En Noruega, 112 adultos con obesidad abdominal perdieron un peso parecido en un año con dos días bajos a la semana o reduciendo calorías a diario, unos 8 a 9 kg, pero quienes hacían días bajos dijeron tener más hambre ². En Australia, 137 adultos con diabetes tipo 2 siguieron durante 12 meses dos días de 500 a 600 calorías a la semana o un objetivo diario de calorías, con un estrecho seguimiento médico; su azúcar en sangre a largo plazo mejoró en una medida parecida ⁴.

Lo difícil es mantenerlo. En un ensayo de Londres con 300 adultos con obesidad, el 74% de quienes recibieron instrucciones sencillas de 5:2 seguían haciéndolo a las 6 semanas, pero solo el 22% al cabo de un año. Su pérdida de peso, unos 2 kg, no fue mejor que con los consejos habituales sobre dieta y actividad, aunque valoraron mejor la dieta 5:2 ⁵.

¿5:2 o una ventana de comidas diaria?

	5:2	Una ventana diaria, como el 16:8
Cómo funciona	Dos días bajos en calorías a la semana	Todas las comidas dentro de un número fijo de horas cada día
Qué controlas	Las calorías de los días bajos	El reloj
Hambre	Concentrada en dos días	Un poco, casi todos los días, y suele aliviarse tras las primeras semanas
Resultados en los ensayos	Parecidos a reducir calorías a diario	Parecidos a reducir calorías a diario

Una revisión de 2025 de 99 ensayos aleatorizados vio que ninguno de los dos funcionaba mejor que reducir calorías cada día ³, así que elige según lo que encaje en tu semana. Si prefieres no contar calorías, una ventana diaria como el 16:8 solo necesita un reloj. Si prefieres comer con normalidad casi todos los días y aceptar dos días duros, el 5:2 puede irte mejor. Para la misma idea llevada más lejos, consulta el ayuno en días alternos.

¿Puedes hacer el 5:2 con Fasting Tracker?

No directamente. Fasting Tracker cronometra ventanas de ayuno; no registra comidas ni cuenta calorías, y no tiene modo 5:2 ni de días de calorías, así que no puede avisarte cuando llegas a 500 calorías. Si sigues el 5:2, tendrás que planificar las comidas de tus días bajos de otra forma. Aun así, puedes usar la app a su alrededor:

• En un día bajo, cronometra el ayuno entre tus comidas. A mucha gente le resulta más fácil meter sus 500 a 600 calorías en una o dos comidas, con un ayuno largo antes.
• En tus días normales, un plan gratis como el 13:11 o el 14:10 puede mantener a raya el picoteo nocturno.
• Si tienes experiencia ayunando y tu médico está de acuerdo, podrías cronometrar un ayuno de 24 horas, de cena a cena, con Pro. No es lo mismo que un día bajo del 5:2: los ensayos probaron días de 500 a 600 calorías, no días sin comer.
• Añade una nota a un ayuno, como «día bajo», y sigue en la app la tendencia de tu peso desde Salud.

Quién debe tener cuidado

Los días bajos en calorías pueden hacer que el azúcar en sangre baje demasiado si usas insulina u otra medicación que lo baja. En el ensayo de diabetes se redujo la medicación al principio, y en torno a un tercio de las personas con esos medicamentos aún tuvo una bajada o subida de azúcar en las dos primeras semanas ⁴. Para y come si te sientes tembloroso, sudoroso, mareado o confuso.

Fuentes

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873