Η δίαιτα 5:2

Τι είναι η δίαιτα 5:2;

Η δίαιτα 5:2 είναι μια μορφή διαλειμματικής νηστείας που λειτουργεί ανά εβδομάδα και όχι ανά ημέρα. Πέντε μέρες τρως όπως συνήθως. Τις άλλες δύο, που δεν είναι συνεχόμενες, τρως πολύ λίγο: περίπου 500 έως 600 θερμίδες, περίπου το ένα τέταρτο από όσα χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες. Οι ερευνητές το λένε διαλειμματικό ενεργειακό περιορισμό ή νηστεία ολόκληρων ημερών ³. Σε αντίθεση με ένα καθημερινό παράθυρο φαγητού, οι χαμηλές μέρες δεν αφορούν το ρολόι· αφορούν τις θερμίδες.

Ημέρα	Τι τρως
Δευτέρα	Χαμηλή μέρα: περίπου 500 έως 600 θερμίδες, συχνά σε ένα ή δύο μικρά γεύματα
Τρίτη	Τα συνηθισμένα σου γεύματα
Τετάρτη	Τα συνηθισμένα σου γεύματα
Πέμπτη	Χαμηλή μέρα: περίπου 500 έως 600 θερμίδες
Παρασκευή έως Κυριακή	Τα συνηθισμένα σου γεύματα

Τι δείχνει η έρευνα

Μεγαλύτερες μελέτες βρήκαν σχεδόν τα ίδια. Στη Νορβηγία, 112 ενήλικες με κοιλιακή παχυσαρκία έχασαν παρόμοιο βάρος σε έναν χρόνο με δύο χαμηλές μέρες την εβδομάδα ή με καθημερινή μείωση θερμίδων, περίπου 8 έως 9 kg, αλλά όσοι έκαναν τις χαμηλές μέρες ανέφεραν περισσότερη πείνα ². Στην Αυστραλία, 137 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 ακολούθησαν είτε δύο μέρες των 500 έως 600 θερμίδων την εβδομάδα είτε έναν καθημερινό στόχο θερμίδων για 12 μήνες, με στενή ιατρική παρακολούθηση· το μακροπρόθεσμο σάκχαρό τους βελτιώθηκε παρόμοια ⁴.

Το δύσκολο είναι να το κρατήσεις. Σε μια μελέτη στο Λονδίνο με 300 ενήλικες με παχυσαρκία, το 74% όσων πήραν απλές οδηγίες 5:2 τις ακολουθούσε ακόμη μετά από 6 εβδομάδες, αλλά μόνο το 22% μετά από έναν χρόνο. Η απώλεια βάρους τους, περίπου 2 kg, δεν ήταν καλύτερη από αυτή με τις συνηθισμένες συμβουλές για διατροφή και δραστηριότητα, αν και βαθμολόγησαν τη δίαιτα 5:2 υψηλότερα ⁵.

5:2 ή καθημερινό παράθυρο φαγητού;

	5:2	Ένα καθημερινό παράθυρο, όπως το 16:8
Πώς λειτουργεί	Δύο μέρες με λίγες θερμίδες την εβδομάδα	Κάθε γεύμα μέσα σε έναν συγκεκριμένο αριθμό ωρών κάθε μέρα
Τι παρακολουθείς	Θερμίδες τις χαμηλές μέρες	Το ρολόι
Πείνα	Συγκεντρωμένη σε δύο μέρες	Λίγη, τις περισσότερες μέρες, που συχνά υποχωρεί μετά τις πρώτες εβδομάδες
Αποτελέσματα σε μελέτες	Παρόμοια με την καθημερινή μείωση θερμίδων	Παρόμοια με την καθημερινή μείωση θερμίδων

Μια ανασκόπηση του 2025 με 99 τυχαιοποιημένες μελέτες βρήκε ότι κανένα από τα δύο δεν τα πήγε καλύτερα από την καθημερινή μείωση θερμίδων ³, οπότε διάλεξε με βάση το τι ταιριάζει στην εβδομάδα σου. Αν προτιμάς να μη μετράς θερμίδες, ένα καθημερινό παράθυρο όπως το 16:8 θέλει μόνο ένα ρολόι. Αν προτιμάς να τρως κανονικά τις περισσότερες μέρες και να δεχτείς δύο δύσκολες, το 5:2 μπορεί να σου ταιριάζει καλύτερα. Για την ίδια ιδέα πιο μακριά, δες τη νηστεία μέρα παρά μέρα.

Μπορείς να κάνεις 5:2 με το Fasting Tracker;

Όχι απευθείας. Το Fasting Tracker χρονομετρά παράθυρα νηστείας· δεν καταγράφει φαγητό ούτε μετρά θερμίδες, και δεν έχει λειτουργία 5:2 ή ημερών θερμίδων, οπότε δεν μπορεί να σου πει πότε έφτασες τις 500 θερμίδες. Αν ακολουθείς το 5:2, θα χρειαστεί να σχεδιάσεις τα γεύματα των χαμηλών ημερών με άλλον τρόπο. Μπορείς όμως να χρησιμοποιείς την εφαρμογή γύρω από αυτό:

• Σε μια χαμηλή μέρα, χρονομέτρησε τη νηστεία ανάμεσα στα γεύματά σου. Πολλοί βρίσκουν πιο εύκολο να βάζουν τις 500 έως 600 θερμίδες σε ένα ή δύο γεύματα, με μια μεγάλη νηστεία πριν από αυτά.
• Τις κανονικές σου μέρες, ένα δωρεάν πρόγραμμα όπως το 13:11 ή το 14:10 μπορεί να κρατήσει υπό έλεγχο το νυχτερινό τσιμπολόγημα.
• Αν έχεις εμπειρία στη νηστεία και συμφωνεί ο γιατρός σου, θα μπορούσες να χρονομετρήσεις μια νηστεία 24 ωρών, από δείπνο σε δείπνο, με το Pro. Δεν είναι το ίδιο με μια χαμηλή μέρα του 5:2: οι μελέτες εξέτασαν μέρες των 500 έως 600 θερμίδων, όχι μέρες χωρίς φαγητό.
• Πρόσθεσε μια σημείωση σε μια νηστεία, όπως «χαμηλή μέρα», και παρακολούθησε την τάση του βάρους σου από το Apple Health στην εφαρμογή.

Ποιος πρέπει να προσέχει

Οι μέρες με λίγες θερμίδες μπορεί να ρίξουν πολύ το σάκχαρο αν παίρνεις ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα που το ρίχνουν. Στη μελέτη για τον διαβήτη, τα φάρμακα μειώθηκαν στην αρχή, και περίπου το ένα τρίτο όσων έπαιρναν αυτά τα φάρμακα είχε παρ' όλα αυτά ένα επεισόδιο χαμηλού ή υψηλού σακχάρου τις δύο πρώτες εβδομάδες ⁴. Σταμάτα και φάε αν τρέμεις, ιδρώνεις, νιώθεις ότι θα λιποθυμήσεις ή σύγχυση.

Πηγές

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873