حمية 5:2

ما هي حمية 5:2؟

حمية 5:2 شكل من الصيام المتقطع يعمل بالأسبوع لا باليوم. في خمسة أيام تأكل كما تأكل عادة. وفي اليومين الآخرين، غير المتتاليين، تأكل قليلًا جدًا: نحو 500 إلى 600 سعرة، أي قرابة ربع ما يحتاجه معظم البالغين. يسميها الباحثون تقييد الطاقة المتقطع أو صيام اليوم الكامل ³. وخلافًا لنافذة الأكل اليومية، لا تتعلق الأيام المنخفضة بالساعة؛ بل بالسعرات.

اليوم	ما تأكله
الاثنين	يوم منخفض: نحو 500 إلى 600 سعرة، غالبًا في وجبة أو وجبتين صغيرتين
الثلاثاء	وجباتك المعتادة
الأربعاء	وجباتك المعتادة
الخميس	يوم منخفض: نحو 500 إلى 600 سعرة
من الجمعة إلى الأحد	وجباتك المعتادة

ما تُظهره الأبحاث

ووجدت التجارب الأطول الأمر نفسه تقريبًا. في النرويج، خسر 112 بالغًا يعانون السمنة البطنية وزنًا مماثلًا خلال عام مع يومين منخفضين في الأسبوع أو مع خفض السعرات اليومي، نحو 8 إلى 9 كيلوغرامات، لكن أصحاب الأيام المنخفضة أبلغوا عن جوع أكثر ². وفي أستراليا، اتبع 137 بالغًا مصابون بالسكري من النوع الثاني إما يومين من 500 إلى 600 سعرة في الأسبوع وإما هدفًا يوميًا للسعرات لمدة 12 شهرًا، تحت رعاية طبية دقيقة؛ وتحسن سكر الدم على المدى الطويل لديهم بقدر مماثل ⁴.

الاستمرار هو الجزء الصعب. في تجربة في لندن على 300 بالغ يعانون السمنة، كان 74% ممن أُعطوا تعليمات بسيطة لـ5:2 لا يزالون يتبعونها بعد 6 أسابيع، لكن 22% فقط بعد عام. ولم تكن خسارة وزنهم، نحو 2 كيلوغرام، أفضل منها مع النصائح المعتادة عن الغذاء والنشاط، وإن قيّموا حمية 5:2 تقييمًا أعلى ⁵.

5:2 أم نافذة أكل يومية؟

	5:2	نافذة يومية، مثل 16:8
كيف تعمل	يومان منخفضا السعرات في الأسبوع	كل وجبة ضمن عدد محدد من الساعات كل يوم
ما تتابعه	السعرات في الأيام المنخفضة	الساعة
الجوع	مركّز في يومين	قليل، معظم الأيام، ويخف غالبًا بعد الأسابيع الأولى
النتائج في التجارب	مشابهة لخفض السعرات اليومي	مشابهة لخفض السعرات اليومي

وجدت مراجعة عام 2025 لـ99 تجربة عشوائية أن أيًا منهما لم يتفوق على خفض السعرات كل يوم ³، لذا اختر ما يناسب أسبوعك. إن كنت تفضل ألا تحسب السعرات، فنافذة يومية مثل 16:8 لا تحتاج إلا إلى ساعة. وإن كنت تفضل الأكل بشكل طبيعي معظم الأيام وتقبّل يومين صعبين، فقد تناسبك 5:2 أكثر. وللفكرة نفسها بصورة أبعد، راجع صيام اليوم البديل.

هل يمكنك اتباع 5:2 مع Fasting Tracker؟

ليس مباشرة. يحسب Fasting Tracker وقت نوافذ الصيام؛ لا يسجل الطعام ولا يحسب السعرات، ولا يوجد فيه وضع لـ5:2 أو لأيام السعرات، فلا يستطيع إخبارك متى بلغت 500 سعرة. إن كنت تتبع 5:2، فستحتاج إلى تخطيط وجبات اليوم المنخفض بطريقة أخرى. لكن يمكنك مع ذلك استخدام التطبيق حولها:

• في اليوم المنخفض، احسب وقت الصيام بين وجباتك. يجد كثيرون أن وضع سعراتهم الـ500 إلى 600 في وجبة أو وجبتين، مع صيام طويل قبلهما، أسهل.
• في أيامك العادية، يمكن لخطة مجانية مثل 13:11 أو 14:10 أن تكبح الأكل في وقت متأخر من الليل.
• إن كنت صائمًا متمرسًا ووافق طبيبك، فيمكنك حساب وقت صيام 24 ساعة، من عشاء إلى عشاء، مع Pro. لكن ذلك ليس مثل اليوم المنخفض في 5:2: فالتجارب اختبرت أيامًا من 500 إلى 600 سعرة، لا أيامًا دون طعام.
• أضف ملاحظة إلى صيامك، مثل «يوم منخفض»، وتابع اتجاه وزنك من تطبيق صحتي في التطبيق.

من عليه الحذر

قد تجعل الأيام منخفضة السعرات سكر الدم ينخفض أكثر من اللازم إن كنت تتناول الإنسولين أو دواء آخر يخفضه. في تجربة السكري، خُفّضت الأدوية في البداية، ومع ذلك تعرض نحو ثلث من يتناولون تلك الأدوية لنوبة انخفاض أو ارتفاع في سكر الدم في الأسبوعين الأولين ⁴. توقف وكُل إن شعرت بارتجاف أو تعرق أو إغماء أو تشوش.

المصادر

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873