Die 5:2-Diät

Was ist die 5:2-Diät?

Die 5:2-Diät ist eine Form des Intervallfastens, die nach Wochen statt nach Tagen funktioniert. An fünf Tagen isst du wie sonst auch. An den anderen beiden, die nicht aufeinanderfolgen, isst du sehr wenig: etwa 500 bis 600 Kalorien, grob ein Viertel dessen, was die meisten Erwachsenen brauchen. Forschende nennen das intermittierende Energiebeschränkung oder ganztägiges Fasten ³. Anders als bei einem täglichen Essensfenster geht es an den kalorienarmen Tagen nicht um die Uhr, sondern um Kalorien.

Tag	Was du isst
Montag	Ein kalorienarmer Tag: etwa 500 bis 600 Kalorien, oft in ein oder zwei kleinen Mahlzeiten
Dienstag	Deine üblichen Mahlzeiten
Mittwoch	Deine üblichen Mahlzeiten
Donnerstag	Ein kalorienarmer Tag: etwa 500 bis 600 Kalorien
Freitag bis Sonntag	Deine üblichen Mahlzeiten

Was die Forschung zeigt

Längere Studien fanden ziemlich dasselbe. In Norwegen nahmen 112 Erwachsene mit Bauchfett-Adipositas über ein Jahr mit zwei kalorienarmen Tagen pro Woche oder mit täglichem Kaloriensparen ähnlich viel ab, etwa 8 bis 9 kg, doch mit den kalorienarmen Tagen berichteten die Leute mehr Hunger ². In Australien folgten 137 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes 12 Monate lang entweder zwei Tagen mit 500 bis 600 Kalorien pro Woche oder einem täglichen Kalorienziel, unter enger ärztlicher Betreuung; ihr Langzeitblutzucker verbesserte sich ähnlich stark ⁴.

Dranbleiben ist der schwierige Teil. In einer Londoner Studie mit 300 Erwachsenen mit Adipositas folgten 74 % derjenigen, die einfache 5:2-Anleitungen bekamen, ihnen nach 6 Wochen noch, nach einem Jahr aber nur 22 %. Ihr Gewichtsverlust von etwa 2 kg war nicht besser als mit Standardratschlägen zu Ernährung und Bewegung, auch wenn sie die 5:2-Diät besser bewerteten ⁵.

5:2 oder ein tägliches Essensfenster?

	5:2	Ein tägliches Fenster wie 16:8
So funktioniert es	Zwei kalorienarme Tage pro Woche	Jede Mahlzeit jeden Tag innerhalb einer festen Stundenzahl
Was du verfolgst	Kalorien an den kalorienarmen Tagen	Die Uhr
Hunger	Auf zwei Tage konzentriert	Ein wenig an den meisten Tagen, oft nach den ersten Wochen weniger
Ergebnisse in Studien	Ähnlich wie tägliches Kaloriensparen	Ähnlich wie tägliches Kaloriensparen

Eine Übersicht von 2025 über 99 randomisierte Studien fand, dass keins von beiden besser abschnitt als tägliches Kaloriensparen ³. Wähle also danach, was zu deiner Woche passt. Wenn du lieber keine Kalorien zählst, braucht ein tägliches Fenster wie 16:8 nur eine Uhr. Wenn du lieber an den meisten Tagen normal isst und dafür zwei harte Tage in Kauf nimmst, passt 5:2 vielleicht besser zu dir. Dieselbe Idee weitergedacht findest du unter alternierendes Fasten.

Kann man 5:2 mit Fasting Tracker machen?

Nicht direkt. Fasting Tracker misst Fastenfenster; es protokolliert kein Essen, zählt keine Kalorien und hat keinen 5:2- oder Kalorientag-Modus, kann dir also nicht sagen, wann du 500 Kalorien erreicht hast. Wenn du 5:2 machst, musst du deine Mahlzeiten an den kalorienarmen Tagen anders planen. Die App kannst du trotzdem drumherum nutzen:

• Miss an einem kalorienarmen Tag das Fasten zwischen deinen Mahlzeiten. Vielen fällt es leichter, ihre 500 bis 600 Kalorien in ein oder zwei Mahlzeiten zu packen, mit einem langen Fasten davor.
• An deinen normalen Tagen kann ein kostenloser Plan wie 13:11 oder 14:10 späte Snacks in Schach halten.
• Wenn du erfahren im Fasten bist und deine Ärztin oder dein Arzt einverstanden ist, kannst du mit Pro ein 24-Stunden-Fasten messen, von Abendessen zu Abendessen. Das ist nicht dasselbe wie ein kalorienarmer 5:2-Tag: Die Studien testeten Tage mit 500 bis 600 Kalorien, nicht Tage ohne Essen.
• Füg einem Fasten eine Notiz hinzu, etwa „kalorienarmer Tag“, und verfolge deinen Gewichtstrend aus Apple Health in der App.

Wer vorsichtig sein sollte

Kalorienarme Tage können den Blutzucker zu weit senken, wenn du Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente nimmst. In der Diabetes-Studie wurden die Medikamente zu Beginn reduziert, und trotzdem hatte etwa ein Drittel der Menschen mit diesen Medikamenten in den ersten zwei Wochen einen zu niedrigen oder zu hohen Blutzucker ⁴. Hör auf und iss, wenn du zitterst, schwitzt, dir schwach wird oder du verwirrt bist.

Quellen

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873