斷食方案
5:2 輕斷食
一週五天正常吃、兩天低熱量：它是什麼，試驗發現了什麼，以及如何比較
什麼是 5:2 輕斷食？
5:2 輕斷食是一種以週而不是以天為單位的間歇性斷食。五天裡你照常吃，另外兩天（不連續）吃得很少：約 500 到 600 大卡，大約是大多數成年人所需的四分之一。研究人員稱之為間歇性熱量限制或整日斷食 3。和每日進食時段不同，低熱量日看的不是時鐘，而是熱量。
| 天 | 吃什麼 |
|---|---|
| 週一 | 低熱量日：約 500 到 600 大卡，通常分一兩頓小餐吃 |
| 週二 | 平常的餐點 |
| 週三 | 平常的餐點 |
| 週四 | 低熱量日：約 500 到 600 大卡 |
| 週五到週日 | 平常的餐點 |
研究結果
關鍵研究
每週兩天低熱量 vs 每天少吃
- 隨機試驗
- 107 名過重或肥胖女性
- 6 個月
每週兩天低熱量日（每天約 650 大卡），帶來的減重和每天減少熱量差不多：6.4 公斤對比 5.6 公斤，差距太小，無法確定。低熱量日組的胰島素阻抗下降得稍多一些。
Harvie et al., Int J Obes 2011更長的試驗結果也大致相同。在挪威，112 名腹部肥胖的成年人無論採用每週兩天低熱量日還是每日減少熱量，一年下來減掉的體重都差不多，約 8 到 9 公斤，但低熱量日組回報的飢餓感比較強 2。在澳洲，137 名第 2 型糖尿病成年人在密切的醫療照護下，12 個月內要嘛每週兩天只吃 500 到 600 大卡，要嘛遵循每日熱量目標；他們的長期血糖改善程度相近 4。
難的是持續下去。在倫敦一項針對 300 名肥胖成年人的試驗中，拿到簡單 5:2 說明的人，6 週後有 74% 仍在執行，但一年後只剩 22%。他們減掉約 2 公斤，並沒有比接受標準飲食和運動建議的人多，不過他們對 5:2 輕斷食的評價比較高 5。
5:2 還是每日進食時段？
| 5:2 | 每日進食時段，例如 16:8 | |
|---|---|---|
| 原理 | 每週兩天低熱量 | 每天所有餐點都在固定的幾個小時內吃 |
| 你要記錄的 | 低熱量日的熱量 | 時鐘 |
| 飢餓 | 集中在兩天 | 大多數日子有一點，通常在最初幾週後減輕 |
| 試驗結果 | 與每日減少熱量相近 | 與每日減少熱量相近 |
2025 年一篇涵蓋 99 項隨機試驗的回顧研究發現，兩者都沒有比每天減少熱量更好 3，所以依適合你一週安排的來選。如果你不想算熱量，像 16:8 這樣的每日進食時段只需要一個時鐘。如果你寧願大多數日子正常吃、接受兩天辛苦的日子，5:2 可能比較適合你。同樣的思路再進一步，請看隔日斷食。
能用 Fasting Tracker 做 5:2 嗎？
不能直接做。Fasting Tracker 為斷食時段計時；它不記錄食物，也不算熱量，沒有 5:2 或低熱量日模式，所以無法告訴你什麼時候吃到了 500 大卡。如果你採用 5:2，需要用其他方式規劃低熱量日的餐點。不過你仍然可以搭配使用這個 App：
- 在低熱量日，為兩餐之間的斷食計時。很多人覺得把 500 到 600 大卡放在一兩餐裡吃、之前先長時間斷食，會比較容易。
- 在正常的日子，13:11 或 14:10 這樣的免費方案能幫你控制深夜吃點心。
- 如果你是有經驗的斷食者，而且醫師同意，可以用 Pro 為一次 24 小時斷食（從晚餐到晚餐）計時。這和 5:2 的低熱量日不一樣：試驗測試的是吃 500 到 600 大卡的日子，而不是完全不吃東西的日子。
- 幫斷食加一則備註，例如「低熱量日」，並在 App 中追蹤來自 Apple 健康的體重趨勢。
哪些人要小心
如果你在使用胰島素或其他降血糖藥物，低熱量日可能讓血糖降得太低。在那項糖尿病試驗中，一開始就減少了藥量，但服用這些藥物的人中，仍有約三分之一在最初兩週內出現過低血糖或高血糖事件 4。如果覺得發抖、冒汗、快昏倒或意識混亂，就停下來吃東西。
參考文獻
- Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
- Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
- Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
- Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
- Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
關於健康
Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。