דיאטת 5:2

מה זו דיאטת 5:2?

דיאטת 5:2 היא צורה של צום לסירוגין שעובדת לפי השבוע ולא לפי היום. בחמישה ימים אוכלים כרגיל. ביומיים האחרים, שאינם רצופים, אוכלים מעט מאוד: כ־500 עד 600 קלוריות, בערך רבע ממה שרוב המבוגרים צריכים. חוקרים קוראים לזה הגבלת אנרגיה לסירוגין או צום של ימים שלמים ³. בניגוד לחלון אכילה יומי, הימים הנמוכים הם לא עניין של שעון; הם עניין של קלוריות.

יום	מה אוכלים
שני	יום נמוך: כ־500 עד 600 קלוריות, לרוב בארוחה אחת או שתיים קטנות
שלישי	הארוחות הרגילות
רביעי	הארוחות הרגילות
חמישי	יום נמוך: כ־500 עד 600 קלוריות
שישי עד ראשון	הארוחות הרגילות

מה המחקר מראה

ניסויים ארוכים יותר מצאו פחות או יותר אותו דבר. בנורווגיה, 112 מבוגרים עם השמנה בטנית ירדו במשקל דומה במשך שנה עם יומיים נמוכים בשבוע או עם הפחתת קלוריות יומית, כ־8 עד 9 ק״ג, אבל מי שעשו ימים נמוכים דיווחו על יותר רעב ². באוסטרליה, 137 מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 עשו יומיים של 500 עד 600 קלוריות בשבוע או יעד קלוריות יומי במשך 12 חודשים, במעקב רפואי צמוד; הסוכר בדם לטווח ארוך השתפר אצלם בצורה דומה ⁴.

להתמיד זה החלק הקשה. בניסוי בלונדון עם 300 מבוגרים עם השמנה, 74% מאלה שקיבלו הוראות 5:2 פשוטות עדיין פעלו לפיהן אחרי 6 שבועות, אבל רק 22% אחרי שנה. הירידה במשקל שלהם, כ־2 ק״ג, לא הייתה טובה יותר מאשר עם עצה רגילה על תזונה ופעילות, אף שהם דירגו את דיאטת 5:2 גבוה יותר ⁵.

5:2 או חלון אכילה יומי?

	5:2	חלון יומי, כמו 16:8
איך זה עובד	יומיים דלי קלוריות בשבוע	כל הארוחות בתוך מספר שעות קבוע כל יום
אחרי מה עוקבים	קלוריות בימים הנמוכים	השעון
רעב	מרוכז ביומיים	קצת, ברוב הימים, ולרוב נרגע אחרי השבועות הראשונים
תוצאות בניסויים	דומה להפחתת קלוריות יומית	דומה להפחתת קלוריות יומית

סקירה מ־2025 של 99 ניסויים אקראיים מצאה שאף אחד מהם לא היה טוב יותר מהפחתת קלוריות כל יום ³, אז בחרו לפי מה שמתאים לשבוע שלכם. מי שמעדיף לא לספור קלוריות, לחלון יומי כמו 16:8 צריך רק שעון. מי שמעדיף לאכול רגיל ברוב הימים ולקבל שני ימים קשים, 5:2 עשויה להתאים לו יותר. לאותו רעיון בגרסה מתקדמת יותר, ראו צום יום כן יום לא.

אפשר לעשות 5:2 עם Fasting Tracker?

לא ישירות. Fasting Tracker מתזמן חלונות צום; הוא לא מתעד אוכל ולא סופר קלוריות, ואין בו מצב של 5:2 או של ימי קלוריות, ולכן הוא לא יכול להגיד מתי הגעתם ל־500 קלוריות. מי שעושה 5:2 צריך לתכנן את ארוחות הימים הנמוכים בדרך אחרת. עדיין אפשר להשתמש באפליקציה סביב זה:

• ביום נמוך, לתזמן את הצום בין הארוחות. הרבה אנשים מוצאים שקל יותר להכניס את 500 עד 600 הקלוריות לארוחה אחת או שתיים, עם צום ארוך לפניהן.
• בימים הרגילים, תוכנית חינמית כמו 13:11 או 14:10 יכולה לשמור על נשנושי לילה בשליטה.
• למי שצם כבר הרבה זמן והרופא מסכים, אפשר לתזמן צום של 24 שעות, מארוחת ערב לארוחת ערב, עם Pro. זה לא אותו דבר כמו יום נמוך של 5:2: הניסויים בדקו ימים של 500 עד 600 קלוריות, לא ימים בלי אוכל.
• להוסיף הערה לצום, כמו ״יום נמוך״, ולעקוב באפליקציה אחרי מגמת המשקל מ״בריאות״.

מי צריך להיזהר

ימים דלי קלוריות יכולים להוריד את הסוכר בדם יותר מדי כשלוקחים אינסולין או תרופה אחרת שמורידה אותו. בניסוי הסוכרת, התרופות הופחתו בהתחלה, ועדיין לכשליש מהאנשים שלקחו אותן היה אירוע של סוכר נמוך או גבוה בשבועיים הראשונים ⁴. הפסיקו ואכלו אם מרגישים רעד, הזעה, חולשה כמו לפני עילפון או בלבול.

מקורות

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873