A dieta 5:2

O que é a dieta 5:2?

A dieta 5:2 é uma forma de jejum intermitente que funciona à semana em vez de ao dia. Em cinco dias comes como de costume. Nos outros dois, não seguidos, comes muito pouco: cerca de 500 a 600 calorias, mais ou menos um quarto do que a maioria dos adultos precisa. Os investigadores chamam-lhe restrição energética intermitente ou jejum de dias inteiros ³. Ao contrário de uma janela alimentar diária, os dias baixos não têm a ver com o relógio; têm a ver com calorias.

Dia	O que comes
Segunda-feira	Um dia baixo: cerca de 500 a 600 calorias, muitas vezes em uma ou duas refeições pequenas
Terça-feira	As tuas refeições de sempre
Quarta-feira	As tuas refeições de sempre
Quinta-feira	Um dia baixo: cerca de 500 a 600 calorias
Sexta-feira a domingo	As tuas refeições de sempre

O que mostra a investigação

Ensaios mais longos encontraram praticamente o mesmo. Na Noruega, 112 adultos com obesidade abdominal perderam um peso semelhante ao longo de um ano com dois dias baixos por semana ou com corte diário de calorias, cerca de 8 a 9 kg, mas quem fazia os dias baixos relatou mais fome ². Na Austrália, 137 adultos com diabetes tipo 2 seguiram dois dias de 500 a 600 calorias por semana ou uma meta diária de calorias durante 12 meses, com acompanhamento médico próximo; a glicemia a longo prazo melhorou de forma semelhante ⁴.

Manter é a parte difícil. Num ensaio em Londres com 300 adultos com obesidade, 74% dos que receberam instruções simples de 5:2 ainda as seguiam ao fim de 6 semanas, mas só 22% ao fim de um ano. A perda de peso, cerca de 2 kg, não foi melhor do que com conselhos habituais sobre dieta e atividade, embora tenham avaliado melhor a dieta 5:2 ⁵.

5:2 ou uma janela alimentar diária?

	5:2	Uma janela diária, como o 16:8
Como funciona	Dois dias de poucas calorias por semana	Todas as refeições dentro de um número fixo de horas por dia
O que registas	As calorias nos dias baixos	O relógio
Fome	Concentrada em dois dias	Um pouco, na maioria dos dias, muitas vezes a aliviar depois das primeiras semanas
Resultados nos ensaios	Semelhantes ao corte diário de calorias	Semelhantes ao corte diário de calorias

Uma revisão de 2025 com 99 ensaios aleatorizados concluiu que nenhum foi melhor do que cortar calorias todos os dias ³, por isso escolhe o que encaixa na tua semana. Se preferes não contar calorias, uma janela diária como o 16:8 só precisa de um relógio. Se preferes comer normalmente na maioria dos dias e aceitar dois difíceis, o 5:2 pode ser melhor para ti. Para a mesma ideia levada mais longe, vê o jejum em dias alternados.

Podes fazer 5:2 com o Fasting Tracker?

Não diretamente. O Fasting Tracker cronometra janelas de jejum; não regista comida nem conta calorias, e não tem modo 5:2 nem de dias de calorias, por isso não te pode dizer quando chegaste às 500 calorias. Se seguires o 5:2, vais precisar de planear as refeições dos dias baixos de outra forma. Mesmo assim, podes usar a app à volta disso:

• Num dia baixo, cronometra o jejum entre as refeições. Muita gente acha mais fácil pôr as 500 a 600 calorias em uma ou duas refeições, com um jejum longo antes.
• Nos dias normais, um plano gratuito como o 13:11 ou o 14:10 pode manter os petiscos noturnos sob controlo.
• Se já tens experiência a jejuar e o teu médico concordar, podes cronometrar um jejum de 24 horas, de jantar a jantar, com o Pro. Não é o mesmo que um dia baixo do 5:2: os ensaios testaram dias de 500 a 600 calorias, não dias sem comida.
• Junta uma nota a um jejum, como «dia baixo», e acompanha na app a tendência do teu peso a partir do Apple Health.

Quem deve ter cuidado

Os dias de poucas calorias podem fazer a glicemia descer demasiado se tomas insulina ou outra medicação que a baixa. No ensaio sobre diabetes, a medicação foi reduzida no início, e cerca de um terço das pessoas com esses medicamentos ainda teve um episódio de glicemia baixa ou alta nas primeiras duas semanas ⁴. Para e come se te sentires a tremer, a suar, a desmaiar ou confuso.

Fontes

1. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27. doi.org/10.1038/ijo.2010.171
2. Sundfør TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698-706. doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
4. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018;1(3):e180756. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
5. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS One. 2021;16(11):e0258853. doi.org/10.1371/journal.pone.0258853
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873