Jejum em dias alternados

O que é o jejum em dias alternados?

O jejum em dias alternados, muitas vezes abreviado para ADF, troca a janela alimentar diária por um ritmo de dois dias: um «dia de festa» em que comes livremente e depois um dia de jejum. Na maioria dos ensaios, o dia de jejum não era um jejum completo: as pessoas comiam cerca de um quarto das suas necessidades habituais, muitas vezes cerca de 500 calorias, numa refeição ^1,2. Uma versão estrita, sem comer nada nos dias de jejum, é mais difícil e muito menos estudada.

O que mostra a investigação

Os ensaios mais curtos parecem um pouco melhores. Em 32 adultos com peso normal ou excesso de peso, 12 semanas de jejum em dias alternados levaram a cerca de 5 kg de perda de peso em comparação com um grupo de controlo, quase tudo gordura ³. Uma revisão de 2025 com 99 ensaios aleatorizados concluiu que o jejum em dias alternados foi a única abordagem de jejum melhor do que o corte diário de calorias, por cerca de 1,3 kg, mas só em ensaios com menos de seis meses; nos mais longos, a vantagem desapareceu ⁴.

Parece funcionar de forma semelhante em pessoas diferentes. Juntando três ensaios de 12 semanas, mulheres antes e depois da menopausa e homens perderam uma parte semelhante do peso ².

Consegues mantê-lo?

É aqui que o jejum em dias alternados é mais exigente. Em todos os ensaios, as pessoas comeram mais do que o previsto nos dias de jejum: na análise conjunta, cerca de 400 a 500 calorias a mais ². No ensaio de um ano, mais pessoas desistiram dele do que do corte diário de calorias ¹.

Mas a fome nem sempre é o problema que se espera. Depois de 8 semanas de jejum em dias alternados, 59 adultos com obesidade perderam quase 4 kg sem relatar mais fome, e sentiam-se mais saciados depois das refeições ⁵. O corpo adapta-se. Muitas vezes, a grande questão é se o plano encaixa na tua vida.

Efeitos secundários

Num estudo de 8 semanas com 59 adultos com obesidade, algumas pessoas relataram prisão de ventre (17%), tonturas (menos de 20%) e fraqueza geral (menos de 15%), e o mau hálito tornou-se mais comum ⁶. A compulsão alimentar e o humor em baixo diminuíram em vez de aumentar. Mas foi um estudo curto com voluntários: se tens ou tiveste uma perturbação alimentar, o jejum em dias alternados não é para ti sem apoio profissional.

• Para e come se sentires que vais desmaiar, ficares confuso ou muito fraco, tiveres palpitações ou não conseguires reter líquidos.
• Dores de cabeça ligeiras, cansaço e sensação de frio são comuns nos dias de jejum. Água, com uma pitada de sal, ajuda muitas vezes ⁷.

O jejum em dias alternados no Fasting Tracker

O Fasting Tracker cronometra jejuns; não regista comida nem conta calorias, por isso não consegue acompanhar um dia de jejum de 500 calorias. O que consegue cronometrar é um jejum sem comida. Um dia de jejum completo, do jantar até ao pequeno-almoço dois dias depois, é um jejum de 36 horas (Jejum do monge na app), e um jejum de jantar a jantar tem 24 horas (Dia inteiro). Ambos vêm com o Pro, junto com jejuns personalizados até 72 horas. O anel mostra a fase em que podes estar à medida que as horas passam:

1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!
5. 24 hCetoseA gordura é agora o teu combustível principal, e o fígado transforma mais dela em cetonas.
6. 36 hAutofagiaAs células podem começar a eliminar componentes velhos, um processo natural de reciclagem.

Repetir jejuns de 36 horas dia sim, dia não é muito mais difícil do que a versão modificada testada na maioria dos ensaios. Se queres a versão com provas, planeia uma pequena refeição nos dias de jejum e usa um plano diário, como o 16:8, nos dias intermédios, ou faz jejuns mais longos como um jejum de 24 horas ocasional e não como um horário.

Fazê-lo em segurança

Fontes

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038