Fasting Tracker

Fasteplaner

Faste hver anden dag

En fastedag hver anden dag: hvad studierne fandt, hvor svært det er at holde, og hvordan du gør det sikkert

Hvad er faste hver anden dag?

Faste hver anden dag, ofte forkortet ADF, bytter det daglige spisevindue ud med en rytme på to dage: en »festdag«, hvor du spiser frit, og så en fastedag. I de fleste studier var fastedagen ikke en hel faste: folk spiste omkring en fjerdedel af deres normale behov, ofte omkring 500 kalorier, i ét måltid 1,2. En streng udgave uden mad på fastedagene er sværere og meget mindre undersøgt.

Hvad forskningen viser

Nøgleundersøgelse

Faste hver anden dag eller at spise mindre hver dag

  • Randomiseret studie
  • 100 voksne med svær overvægt
  • 12 måneder

Folk, der fastede hver anden dag, havde tabt 6,0 % af vægten efter et år mod 5,3 % for dem, der skar kalorierne ned med en fjerdedel hver dag: ingen reel forskel. Flere af dem faldt fra (38 % mod 29 %), de spiste mere end planlagt på fastedagene, og deres LDL-kolesterol var steget mere til sidst.

Trepanowski et al., JAMA Intern Med 2017

Kortere studier ser lidt bedre ud. Hos 32 voksne med normalvægt eller overvægt førte 12 uger med faste hver anden dag til omkring 5 kg vægttab sammenlignet med en kontrolgruppe, næsten det hele fedt 3. En oversigt fra 2025 over 99 randomiserede studier fandt, at faste hver anden dag var den eneste fasteform, der slog daglig kalorienedskæring, med omkring 1,3 kg, men kun i studier kortere end seks måneder; i længere forsvandt fordelen 4.

Det ser ud til at virke ens for forskellige mennesker. Da tre studier over 12 uger blev lagt sammen, tabte kvinder før og efter overgangsalderen og mænd omtrent den samme andel af deres vægt 2.

Kan du holde fast i det?

Det er her, faste hver anden dag er mest krævende. På tværs af studierne spiste folk mere end planlagt på fastedagene: i den samlede analyse omkring 400 til 500 kalorier mere 2. I studiet over et år opgav flere det end daglig kalorienedskæring 1.

Sulten er dog ikke altid det problem, folk forventer. Efter 8 uger med faste hver anden dag havde 59 voksne med svær overvægt tabt næsten 4 kg og meldte ikke om mere sult, og de følte sig mere mætte efter måltiderne 5. Kroppen tilpasser sig. Om en plan passer til dit liv, er ofte det større spørgsmål.

Bivirkninger

I et studie over 8 uger med 59 voksne med svær overvægt meldte nogle om forstoppelse (17 %), svimmelhed (under 20 %) og generel svaghed (under 15 %), og dårlig ånde blev mere almindelig 6. Overspisning og dårligt humør faldt i stedet for at stige. Det var dog et kort studie med frivillige: hvis du har eller har haft en spiseforstyrrelse, er faste hver anden dag ikke noget for dig uden professionel støtte.

  • Stop og spis, hvis du føler dig ved at besvime, forvirret eller meget svag, har hjertebanken eller ikke kan holde væske i dig.
  • Let hovedpine, træthed og kuldefølelse er almindeligt på fastedage. Vand, med en knivspids salt i, hjælper ofte 7.

Faste hver anden dag i Fasting Tracker

Fasting Tracker tager tid på faster; den registrerer ikke mad eller tæller kalorier, så den kan ikke følge en fastedag med 500 kalorier. Det, den kan tage tid på, er en faste uden mad. En hel fastedag, fra aftensmad til morgenmad to dage senere, er en faste på 36 timer (Munkefaste i appen), og en faste fra aftensmad til aftensmad er 24 timer (Hel dag). Begge følger med Pro, sammen med egne faster på op til 72 timer. Ringen viser, hvilken fase du måske er i, efterhånden som timerne går:

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
  4. 16 tFedtforbrændingKroppen begynder at forbrænde lagret fedt som energi. Husk at drikke!
  5. 24 tKetoseFedt er nu dit hovedbrændstof, og leveren omdanner mere af det til ketoner.
  6. 36 tAutofagiCellerne kan begynde at rydde ud i gamle dele, en naturlig genbrugsproces.

At gentage faster på 36 timer hver anden dag er langt sværere end den modificerede udgave, der er testet i de fleste studier. Hvis du vil have den evidensbaserede udgave, så planlæg et lille måltid på fastedagene, og brug en daglig plan, som 16:8, på dagene imellem, eller se længere faster som en faste på 24 timer en gang imellem frem for et skema.

Sådan gør du det sikkert

  1. Vær fortrolig med 16:8 og 18:6, før du prøver fastedage.
  2. Start med den modificerede udgave: ét lille måltid på omkring 500 kalorier på fastedagene.
  3. Byg det måltid og dine festdage op om protein og grøntsager 8.
  4. Drik vand gennem fastedagen, og hold træningen let.
  5. Få tjekket dit kolesterol efter nogle måneder; i et studie steg LDL 1.

Kilder

  1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  2. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
  4. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
  5. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.