Fasting Tracker

Fasteplaner · Ekspert

Faste i 36 timer

Fra aftensmad til morgenmad to dage senere: en lejlighedsvis faste kun for erfarne

Hvad er en faste på 36 timer?

En faste på 36 timer springer en hel dags måltider over: du afslutter aftensmaden den første aften og spiser igen til morgenmad på den tredje dag. Fasting Tracker kalder den Munkefaste, en plan på ekspertniveau for erfarne. Det er ikke en daglig plan, og den er ikke for alle.

Hvad der sker i kroppen

Når en faste varer mere end et døgn, omdanner leveren mere fedt til ketoner, som kan blive et vigtigt brændstof for hjernen og skåne musklerne for at blive nedbrudt til sukker 1,4. Væksthormon stiger under længere faster og hjælper med at frigøre fedt som brændstof og beskytte musklerne 5.

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
  4. 16 tFedtforbrændingKroppen begynder at forbrænde lagret fedt som energi. Husk at drikke!
  5. 24 tKetoseFedt er nu dit hovedbrændstof, og leveren omdanner mere af det til ketoner.
  6. 36 tAutofagiCellerne kan begynde at rydde ud i gamle dele, en naturlig genbrugsproces.

Hvad med autofagi?

Fasting Tracker markerer autofagi ved 36 timer, og mange sider lover den på et bestemt tidspunkt. Videnskaben er ikke så pæn. Autofagi, den måde cellerne genbruger slidte dele på, er reel, og faste er en af dens stærkeste naturlige udløsere hos dyr 6. Men hos mennesker er evidensen indtil videre tidlige signaler målt i blodet 2, og selv hos mus varierer den fra organ til organ 3. Se fasen som en grov rettesnor, ikke en måling.

MYTE
Jo længere faste, jo bedre, fordi det giver mere autofagi.
FAKTA
Der er ingen evidens hos mennesker for, at det forbedrer helbredet at jagte autofagi med meget lange faster, og lange faster har reelle risici. En holdbar daglig rytme er det sikreste valg.

Hvad er fordelene ved en faste på 36 timer?

Det meste af forskningen i fastens fordele, som vægttab og bedre blodtryk, kolesterol og blodsukker, kommer fra forsøg med regelmæssig faste over uger eller måneder, ikke fra lejlighedsvise faster på 36 timer 7. Det, en faste på 36 timer pålideligt gør, er at føre dig dybere ind i fasten: fedt og ketoner bliver dit vigtigste brændstof 1, væksthormon stiger 5, og dit hvilestofskifte stiger en smule i stedet for at blive langsommere 8.

Hvis dit mål er vægt eller sundhed, er en daglig plan, du kan holde, som 16:8, det bedre undersøgte valg 7.

Sådan gør du det sikkert

  1. Bliv fortrolig med en faste på 24 timer, før du prøver 36.
  2. Vælg rolige dage uden hård træning, lang bilkørsel eller vigtige begivenheder.
  3. Drik vand under fasten med en knivspids salt for at erstatte det natrium, du mister 9.
  4. Rejs dig langsomt, og hold aktiviteten let.
  5. Bryd fasten med et lille, let måltid som suppe, æg eller yoghurt, og vend tilbage til normal kost i løbet af den næste dag.

Kilder

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.