Fasting Tracker

斷食方案 · 專家

36 小時斷食

從晚餐到兩天後的早餐：只適合有經驗者偶爾進行的斷食

什麼是 36 小時斷食？

36 小時斷食會跳過一整天的餐點：第一天晚上吃完晚餐，第三天早餐時再進食。Fasting Tracker 稱它為「僧侶斷食」，是給有經驗者的專家方案。它不是每日方案，也不適合所有人。

身體裡發生了什麼

斷食超過一天後，肝臟會把更多脂肪轉化為酮體，酮體可以成為大腦的主要燃料，避免肌肉被分解來提供糖 1,4。長時間斷食期間生長激素會升高，幫助釋放脂肪作為燃料並保護肌肉 5。

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！
  5. 24 小時酮症脂肪現在是你的主要燃料，肝臟把更多脂肪轉換成酮體。
  6. 36 小時自噬細胞可能開始清除老舊的成分，這是一種自然的回收過程。

那自噬呢？

Fasting Tracker 把自噬標在 36 小時，而許多網站會承諾它在某個確切時刻出現。科學並沒有那麼整齊。自噬是細胞回收老舊零件的方式，它確實存在，而且在動物身上，斷食是它最強的自然觸發因素之一 6。但在人體中，證據仍只是血液中測到的早期訊號 2，即使在小鼠中，不同器官的情況也不一樣 3。請把這個階段當作大致的參考，而不是測量結果。

迷思
斷食越長越好，因為自噬越多。
事實
沒有人體證據顯示用超長時間斷食追求自噬能改善健康，而長時間斷食有真實的風險。可持續的每日節奏才是更好的選擇。

36 小時斷食有什麼好處？

關於斷食好處的研究，例如減重以及改善血壓、膽固醇和血糖，大多來自持續數週或數月的規律斷食試驗，而不是偶爾進行的 36 小時斷食 7。36 小時斷食能確定做到的，是帶你進入更深的斷食狀態：脂肪和酮體成為你的主要燃料 1，生長激素升高 5，靜止代謝會稍微上升，而不是變慢 8。

如果你的目標是體重或健康，像 16:8 這樣你能持續的每日方案，是研究得更充分的選擇 7。

如何安全進行

  1. 先適應 24 小時斷食，再嘗試 36 小時。
  2. 選擇平靜的日子，沒有高強度訓練、長途開車或重要行程。
  3. 斷食期間喝水，並加一小撮鹽來補充流失的鈉 9。
  4. 起身要慢，保持輕度活動。
  5. 用一頓份量少、好消化的餐點來結束斷食，例如湯、雞蛋或優格，並在隔天逐漸恢復正常飲食。

參考文獻

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。