Fasting Tracker

Piani di digiuno · Esperto

Il digiuno di 36 ore

Dalla cena alla colazione di due giorni dopo: un digiuno occasionale solo per chi ha esperienza

Cos'è un digiuno di 36 ore?

Un digiuno di 36 ore salta un giorno intero di pasti: finisci la cena la prima sera e mangi di nuovo a colazione il terzo giorno. Fasting Tracker lo chiama Digiuno del monaco, un piano per esperti con esperienza. Non è un piano quotidiano e non fa per tutti.

Cosa succede nel tuo corpo

Quando un digiuno supera un giorno, il fegato trasforma più grassi in chetoni, che possono diventare un carburante importante per il cervello e risparmiare i muscoli dall'essere scomposti per ricavare zucchero 1,4. L'ormone della crescita sale nei digiuni più lunghi, aiutando a liberare i grassi come carburante e a proteggere i muscoli 5.

  1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
  2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
  3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
  4. 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!
  5. 24 hChetosiOra i grassi sono il tuo carburante principale, e il fegato ne trasforma di più in chetoni.
  6. 36 hAutofagiaLe cellule possono iniziare a eliminare componenti vecchi, un processo di riciclo naturale.

E l'autofagia?

Fasting Tracker segna l'Autofagia a 36 ore, e molti siti la promettono a un'ora esatta. La scienza è meno ordinata. L'autofagia, il modo in cui le cellule riciclano le parti consumate, è reale, e il digiuno è uno dei suoi stimoli naturali più forti negli animali 6. Ma nelle persone le prove sono ancora segnali iniziali misurati nel sangue 2, e persino nei topi cambia da organo a organo 3. Considera la fase un'indicazione approssimativa, non una misura.

MITO
I digiuni più lunghi sono sempre meglio, perché significano più autofagia.
REALTÀ
Non ci sono prove nelle persone che inseguire l'autofagia con digiuni molto lunghi migliori la salute, e i digiuni lunghi comportano rischi reali. Un ritmo quotidiano sostenibile è la scommessa migliore.

Quali sono i benefici di un digiuno di 36 ore?

Gran parte della ricerca sui benefici del digiuno, come la perdita di peso e il miglioramento di pressione, colesterolo e glicemia, viene da studi sul digiuno regolare nell'arco di settimane o mesi, non da digiuni occasionali di 36 ore 7. Quello che un digiuno di 36 ore fa in modo affidabile è portarti più a fondo nel digiuno: grassi e chetoni diventano il tuo carburante principale 1, l'ormone della crescita sale 5 e il metabolismo a riposo aumenta leggermente invece di rallentare 8.

Se il tuo obiettivo è il peso o la salute, un piano quotidiano che riesci a mantenere, come il 16:8, è la scelta più studiata 7.

Come farlo in sicurezza

  1. Prendi confidenza con i digiuni di 24 ore prima di provare quello di 36.
  2. Scegli giornate tranquille, senza allenamenti duri, lunghi viaggi in auto o impegni importanti.
  3. Bevi acqua durante il digiuno, con un pizzico di sale per reintegrare il sodio che perdi 9.
  4. Alzati lentamente e mantieni un'attività leggera.
  5. Rompi il digiuno con un pasto piccolo e leggero, come una zuppa, uova o yogurt, e torna ai pasti normali nel corso del giorno dopo.

Fonti

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.