Fasting Tracker

Vastenschema's · Expert

36 uur vasten

Van avondeten tot ontbijt twee dagen later: een vasten voor af en toe, alleen voor ervaren vasters

Wat is 36 uur vasten?

Bij 36 uur vasten sla je een hele dag maaltijden over: je eet de eerste avond je avondeten en eet weer bij het ontbijt op de derde dag. Fasting Tracker noemt het Monnikenvasten, een schema voor experts met ervaring. Het is geen dagelijks schema en niet voor iedereen.

Wat er in je lichaam gebeurt

Als een vasten langer dan een dag duurt, zet je lever meer vet om in ketonen, die een belangrijke brandstof voor je hersenen kunnen worden en voorkomen dat je spieren worden afgebroken voor suiker 1,4. Groeihormoon stijgt bij langer vasten en helpt vet vrij te maken als brandstof en spieren te beschermen 5.

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
  4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!
  5. 24 uKetoseVet is nu je belangrijkste brandstof, en je lever zet er meer van om in ketonen.
  6. 36 uAutofagieCellen kunnen oude onderdelen gaan opruimen, een natuurlijk recyclingproces.

En autofagie?

Fasting Tracker zet Autofagie op 36 uur, en veel websites beloven het op een exact uur. De wetenschap is minder netjes. Autofagie, de manier waarop je cellen versleten onderdelen recyclen, is echt, en vasten is bij dieren een van de sterkste natuurlijke triggers 6. Maar bij mensen gaat het bewijs nog over vroege signalen gemeten in het bloed 2, en zelfs bij muizen verschilt het per orgaan 3. Zie de fase als een globale richtlijn, niet als een meting.

MYTHE
Langer vasten is altijd beter, want het betekent meer autofagie.
FEIT
Er is bij mensen geen bewijs dat jagen op autofagie met heel lange vastenperiodes de gezondheid verbetert, en lang vasten brengt echte risico's mee. Een duurzaam dagelijks ritme is de betere keuze.

Wat zijn de voordelen van 36 uur vasten?

Het meeste onderzoek naar de voordelen van vasten, zoals gewichtsverlies en een betere bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker, komt uit onderzoeken naar regelmatig vasten over weken of maanden, niet naar af en toe 36 uur vasten 7. Wat 36 uur vasten wel betrouwbaar doet, is je dieper in het vasten brengen: vet en ketonen worden je belangrijkste brandstof 1, groeihormoon stijgt 5 en je ruststofwisseling stijgt licht in plaats van te vertragen 8.

Gaat het je om gewicht of gezondheid, dan is een dagelijks schema dat je volhoudt, zoals 16:8, de beter onderzochte keuze 7.

Zo doe je het veilig

  1. Raak vertrouwd met 24 uur vasten voordat je 36 probeert.
  2. Kies rustige dagen zonder zware training, lange autoritten of belangrijke afspraken.
  3. Drink water tijdens het vasten, met een snufje zout om het natrium aan te vullen dat je verliest 9.
  4. Sta langzaam op en hou de activiteit rustig.
  5. Doorbreek het vasten met een kleine, lichte maaltijd, zoals soep, eieren of yoghurt, en ga in de loop van de volgende dag terug naar gewone maaltijden.

Bronnen

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.