Fasting Tracker

Vastenschema's · Expert

24 uur vasten

Van avondeten tot avondeten: een hele dag vasten, voor ervaren vasters, af en toe

Wat is 24 uur vasten?

Bij 24 uur vasten sla je een hele dag maaltijden over, meestal van avondeten tot avondeten, zodat je toch elke kalenderdag eet. Fasting Tracker noemt het Hele dag. Het is een schema voor experts, bedoeld voor af en toe als vasten van 18 tot 20 uur prettig voelt, niet voor elke dag.

Wat er in je lichaam gebeurt

Op de eerste dag gebruikt je lichaam veel van de suiker die in je lever is opgeslagen en leunt het meer op vet. De lever houdt je bloedsuiker stabiel, vooral door nieuwe glucose aan te maken 4, en zet meer vet om in ketonen, die je hersenen en spieren kunnen gebruiken 5.

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
  4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!
  5. 24 uKetoseVet is nu je belangrijkste brandstof, en je lever zet er meer van om in ketonen.

Honger gedraagt zich anders dan je zou verwachten. Toen gezonde vrijwilligers 24 uur vastten, steeg hun hongerhormoon nog steeds op hun gewone etenstijden en zakte het daarna zonder eten weer, steeds lager in de loop van de dag 2.

MYTHE
Na een dag zonder eten stort je stofwisseling in.
FEIT
In de eerste dagen van een vasten steeg de ruststofwisseling juist licht, met zo'n 14% op dag 3, aangedreven door noradrenaline 3.

Zo doe je het veilig

  1. Raak eerst vertrouwd met vasten van 18 tot 20 uur.
  2. Kies een rustige dag zonder zware training, lange autoritten of belangrijke afspraken.
  3. Drink door de dag water. Langer vasten verhoogt het verlies van natrium, dus een snufje zout in water kan helpen 6.
  4. Hou de activiteit rustig: wandelen is ideaal.
  5. Doorbreek het vasten met een normale, evenwichtige maaltijd, eerst eiwit en groente.
  • Stop en eet als je je flauw, verward of heel zwak voelt, hartkloppingen hebt of geen vocht binnenhoudt.
  • Lichte hoofdpijn, vermoeidheid en het koud hebben komen vaak voor.

Bronnen

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.