Fasting Tracker

Plany postu · Ekspert

Post 24-godzinny

Od kolacji do kolacji: cały dzień postu, dla doświadczonych, od czasu do czasu

Czym jest post 24-godzinny?

Post 24-godzinny pomija cały dzień posiłków, zwykle od kolacji do kolacji, więc nadal jesz każdego dnia kalendarzowego. Fasting Tracker nazywa go Cały dzień. To plan na poziomie eksperta, do stosowania od czasu do czasu, gdy posty 18–20-godzinne są już wygodne, a nie na co dzień.

Co dzieje się w ciele

Przez pierwszy dzień ciało zużywa większość cukru zmagazynowanego w wątrobie i coraz bardziej opiera się na tłuszczu. Wątroba utrzymuje stały poziom cukru we krwi głównie dzięki wytwarzaniu nowej glukozy 4 i zamienia więcej tłuszczu w ketony, z których mogą korzystać mózg i mięśnie 5.

  1. 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
  2. 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
  3. 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
  4. 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!
  5. 24 hKetozaTłuszcz to teraz twoje główne paliwo, a wątroba zamienia go więcej w ketony.

Głód nie zachowuje się tak, jak się spodziewasz. Gdy zdrowi ochotnicy pościli 24 godziny, ich hormon głodu i tak rósł o zwykłych porach posiłków, a potem znowu spadał bez jedzenia, obniżając się coraz bardziej w ciągu dnia 2.

MIT
Po dniu bez jedzenia metabolizm się załamuje.
FAKT
W pierwszych dniach postu podstawowa przemiana materii w rzeczywistości lekko wzrosła, o około 14% do trzeciego dnia, pod wpływem noradrenaliny 3.

Jak robić to bezpiecznie

  1. Najpierw oswój się z postami 18–20-godzinnymi.
  2. Wybierz spokojny dzień bez ciężkiego treningu, długiej jazdy samochodem i ważnych wydarzeń.
  3. Pij wodę przez cały dzień. Przy dłuższym poście tracisz więcej sodu, więc szczypta soli w wodzie może pomóc 6.
  4. Utrzymuj lekką aktywność: spacer jest idealny.
  5. Przerwij post zwykłym, zbilansowanym posiłkiem, najpierw białko i warzywa.
  • Przerwij i zjedz coś, jeśli czujesz, że mdlejesz, masz splątane myśli lub silne osłabienie, kołatanie serca albo nie możesz utrzymać płynów.
  • Lekki ból głowy, zmęczenie i uczucie zimna są częste.

Źródła

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.