Fasting Tracker

Plany postu · Ekspert

Post 36-godzinny

Od kolacji do śniadania dwa dni później: okazjonalny post tylko dla doświadczonych

Czym jest post 36-godzinny?

Post 36-godzinny pomija cały dzień posiłków: kończysz kolację pierwszego wieczoru i znowu jesz przy śniadaniu trzeciego dnia. Fasting Tracker nazywa go Post mnicha, to plan na poziomie eksperta dla doświadczonych. To nie jest plan codzienny i nie jest dla każdego.

Co dzieje się w ciele

Gdy post trwa dłużej niż dobę, wątroba zamienia więcej tłuszczu w ketony, które mogą stać się ważnym paliwem dla mózgu i chronić mięśnie przed rozkładem na cukier 1,4. Przy dłuższym poście rośnie hormon wzrostu, który pomaga uwalniać tłuszcz jako paliwo i chronić mięśnie 5.

  1. 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
  2. 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
  3. 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
  4. 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!
  5. 24 hKetozaTłuszcz to teraz twoje główne paliwo, a wątroba zamienia go więcej w ketony.
  6. 36 hAutofagiaKomórki mogą zacząć usuwać stare elementy – to naturalny proces recyklingu.

A co z autofagią?

Fasting Tracker zaznacza autofagię w 36. godzinie, a wiele stron obiecuje ją o dokładnej godzinie. Nauka nie jest tak uporządkowana. Autofagia, czyli sposób, w jaki komórki przetwarzają zużyte części, jest prawdziwa, a post należy do jej najsilniejszych naturalnych wyzwalaczy u zwierząt 6. Ale u ludzi dowody to na razie wczesne sygnały mierzone we krwi 2, a nawet u myszy różni się ona między narządami 3. Traktuj ten etap jako przybliżony drogowskaz, a nie pomiar.

MIT
Im dłuższy post, tym lepiej, bo więcej autofagii.
FAKT
U ludzi nie ma dowodów, że gonienie za autofagią bardzo długimi postami poprawia zdrowie, a długie posty niosą realne ryzyko. Stały codzienny rytm to pewniejszy wybór.

Jakie korzyści daje post 36-godzinny?

Większość badań nad korzyściami postu, takimi jak utrata wagi oraz lepsze ciśnienie, cholesterol i cukier we krwi, pochodzi z badań regularnego postu prowadzonych przez tygodnie lub miesiące, a nie z okazjonalnych postów 36-godzinnych 7. Post 36-godzinny niezawodnie robi jedno: wprowadza cię głębiej w post. Tłuszcz i ketony stają się twoim głównym paliwem 1, rośnie hormon wzrostu 5, a spoczynkowa przemiana materii lekko przyspiesza, zamiast zwalniać 8.

Jeśli twoim celem jest waga lub zdrowie, lepiej zbadanym wyborem jest codzienny plan, którego się utrzymasz, taki jak 16:8 7.

Jak robić to bezpiecznie

  1. Oswój się z postem 24-godzinnym, zanim spróbujesz 36.
  2. Wybieraj spokojne dni bez ciężkiego treningu, długiej jazdy samochodem i ważnych wydarzeń.
  3. Pij wodę w trakcie postu, ze szczyptą soli, żeby uzupełnić tracony sód 9.
  4. Wstawaj powoli i utrzymuj lekką aktywność.
  5. Przerwij post małym, lekkim posiłkiem, takim jak zupa, jajka lub jogurt, i wróć do zwykłego jedzenia w ciągu następnego dnia.

Źródła

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.