Fasting Tracker

ファスティングのプラン・エキスパート

36時間ファスティング

夕食から2日後の朝食まで。慣れた人だけがときどき行うファスティング

36時間ファスティングとは？

36時間ファスティングは丸1日分の食事を抜くもので、1日目の夜に夕食を終え、3日目の朝食で再び食べます。Fasting Trackerでは「モンクファスト」と呼んでおり、慣れた人向けのエキスパートのプランです。毎日のプランではなく、誰にでも合うわけでもありません。

体の中で起きること

断食が1日を超えると、肝臓はより多くの脂肪をケトン体に変えます。ケトン体は脳の主要な燃料になり、糖をつくるために筋肉が分解されるのを防ぎます 1,4。長い断食では成長ホルモンが増え、脂肪を燃料として放出し、筋肉を守るのを助けます 5。

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！
  5. 24時間ケトーシス脂肪が主なエネルギー源になり、肝臓がより多くの脂肪をケトン体に変えます。
  6. 36時間オートファジー細胞が古い成分を片づけ始めることがあります。自然なリサイクルの仕組みです。

オートファジーは？

Fasting Trackerは36時間にオートファジーのステージを置いていますが、多くのウェブサイトは正確な時刻を約束しています。科学はそれほどきれいではありません。細胞が古くなった部品をリサイクルするしくみであるオートファジーは実在し、動物では断食がもっとも強い自然な引き金の一つです 6。しかし人では、根拠はまだ血液で測った初期のサインにとどまり 2、マウスでさえ臓器によって違います 3。このステージは測定値ではなく、おおよその目安と考えてください。

誤解
断食は長いほどよい。オートファジーが増えるから。
事実
とても長い断食でオートファジーを追い求めることが健康を良くするという根拠は人ではなく、長い断食には実際のリスクがあります。続けられる毎日のリズムの方が賢い選択です。

36時間ファスティングの効果は？

体重減少や、血圧・コレステロール・血糖の改善といったファスティングの効果に関する研究の多くは、ときどき行う36時間ファスティングではなく、数週間から数か月にわたって定期的にファスティングを行った試験によるものです 7。36時間ファスティングで確実に起きるのは、断食がより深い段階に進むことです。脂肪とケトン体が主な燃料になり 1、成長ホルモンが増え 5、安静時の代謝は遅くなるどころか少し上がります 8。

体重や健康が目的なら、16:8のように続けられる毎日のプランのほうが、よく研究されている選択です 7。

安全に行う方法

  1. 36時間を試す前に、24時間ファスティングに慣れましょう。
  2. ハードなトレーニングや長距離の運転、大事な予定のない、落ち着いた日を選びましょう。
  3. 断食中は水を飲み、失われるナトリウムを補うためにひとつまみの塩を加えましょう 9。
  4. ゆっくり立ち上がり、体の動きは軽めに。
  5. スープ、卵、ヨーグルトなど、少量で消化のよい食事で断食を終え、翌日にかけてふつうの食事に戻しましょう。

出典

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。