Fasting Tracker

Paastosuunnitelmat · Asiantuntija

36 tunnin paasto

Illallisesta kahden päivän päästä olevaan aamiaiseen: satunnainen paasto vain kokeneille

Mikä on 36 tunnin paasto?

36 tunnin paasto jättää väliin kokonaisen päivän ateriat: lopetat illallisen ensimmäisenä iltana ja syöt taas aamiaisella kolmantena päivänä. Fasting Tracker kutsuu sitä nimellä Munkin paasto, asiantuntijatason suunnitelma kokeneille. Se ei ole päivittäinen suunnitelma eikä sovi kaikille.

Mitä kehossa tapahtuu

Kun paasto kestää yli vuorokauden, maksa muuttaa enemmän rasvaa ketoaineiksi, joista voi tulla tärkeä polttoaine aivoille ja jotka säästävät lihaksia hajoamasta sokeriksi 1,4. Kasvuhormoni nousee pidemmissä paastoissa ja auttaa vapauttamaan rasvaa polttoaineeksi ja suojaamaan lihaksia 5.

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
  4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!
  5. 24 tKetoosiRasva on nyt pääpolttoaineesi, ja maksasi muuttaa siitä yhä enemmän ketoneiksi.
  6. 36 tAutofagiaSolut saattavat alkaa siivota vanhoja osiaan – se on luonnollinen kierrätysprosessi.

Entä autofagia?

Fasting Tracker merkitsee autofagian 36 tunnin kohdalle, ja monet sivustot lupaavat sen tarkalla tunnilla. Tiede ei ole niin siistiä. Autofagia, tapa jolla solut kierrättävät kuluneita osiaan, on todellinen, ja paasto on yksi sen voimakkaimmista luonnollisista laukaisijoista eläimillä 6. Mutta ihmisillä näyttö on toistaiseksi varhaisia, verestä mitattuja signaaleja 2, ja hiirilläkin se vaihtelee elimestä toiseen 3. Pidä vaihetta karkeana suuntaviivana, ei mittauksena.

MYYTTI
Mitä pidempi paasto, sen parempi, koska autofagiaa on enemmän.
FAKTA
Ihmisillä ei ole näyttöä siitä, että autofagian tavoittelu hyvin pitkillä paastoilla parantaisi terveyttä, ja pitkiin paastoihin liittyy todellisia riskejä. Kestävä päivittäinen rytmi on varmempi valinta.

Mitä hyötyä 36 tunnin paastosta on?

Suurin osa paaston hyötyjä, kuten painonpudotusta sekä parempaa verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria, koskevasta tutkimuksesta tulee säännöllisen paastoamisen tutkimuksista viikkojen tai kuukausien ajalta, ei satunnaisista 36 tunnin paastoista 7. Luotettavasti 36 tunnin paasto vie sinut syvemmälle paastoon: rasvasta ja ketoaineista tulee pääpolttoaineesi 1, kasvuhormoni nousee 5 ja lepoaineenvaihduntasi kiihtyy hieman sen sijaan, että hidastuisi 8.

Jos tavoitteesi on paino tai terveys, päivittäinen suunnitelma, jossa pysyt, kuten 16:8, on paremmin tutkittu valinta 7.

Näin teet sen turvallisesti

  1. Totu 24 tunnin paastoon ennen kuin kokeilet 36:ta.
  2. Valitse rauhallisia päiviä ilman raskasta treeniä, pitkiä ajomatkoja tai tärkeitä tapahtumia.
  3. Juo vettä paaston aikana ripauksen suolan kanssa korvataksesi menettämääsi natriumia 9.
  4. Nouse hitaasti ylös ja pidä liikunta kevyenä.
  5. Katkaise paasto pienellä, kevyellä aterialla, kuten keitolla, munilla tai jogurtilla, ja palaa tavalliseen syömiseen seuraavan päivän aikana.

Lähteet

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.