Fasting Tracker

Kế hoạch nhịn ăn · Chuyên gia

Nhịn ăn 36 giờ

Từ bữa tối đến bữa sáng hai ngày sau: đợt nhịn thỉnh thoảng chỉ dành cho người có kinh nghiệm

Nhịn ăn 36 giờ là gì?

Nhịn ăn 36 giờ bỏ qua các bữa ăn của trọn một ngày: bạn ăn tối xong vào tối đầu tiên và ăn lại vào bữa sáng ngày thứ ba. Fasting Tracker gọi nó là Nhịn Kiểu Thiền Sư, một kế hoạch cấp chuyên gia cho người có kinh nghiệm. Đây không phải kế hoạch hằng ngày, và không dành cho tất cả mọi người.

Điều gì diễn ra trong cơ thể bạn

Khi đợt nhịn kéo dài hơn một ngày, gan chuyển nhiều mỡ hơn thành ceton, có thể trở thành nhiên liệu quan trọng cho não và giúp cơ không bị phân giải thành đường 1,4. Hormone tăng trưởng tăng lên trong những đợt nhịn dài hơn, giúp giải phóng mỡ làm nhiên liệu và bảo vệ cơ 5.

  1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
  2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
  3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
  4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!
  5. 24 giờKetosisMỡ giờ là nhiên liệu chính, và gan chuyển nhiều mỡ hơn thành ketone.
  6. 36 giờTự thựcTế bào có thể bắt đầu dọn dẹp các thành phần cũ, một quá trình tái chế tự nhiên.

Còn tự thực thì sao?

Fasting Tracker đánh dấu tự thực ở giờ thứ 36, và nhiều trang web hứa hẹn nó vào một giờ chính xác. Khoa học không gọn gàng như vậy. Tự thực, cách tế bào tái chế những bộ phận đã hao mòn, là có thật, và nhịn ăn là một trong những yếu tố kích hoạt tự nhiên mạnh nhất của nó ở động vật 6. Nhưng ở người, bằng chứng cho đến nay chỉ là những tín hiệu ban đầu đo được trong máu 2, và ngay cả ở chuột nó cũng khác nhau giữa các cơ quan 3. Hãy xem giai đoạn này là một gợi ý ước chừng, không phải phép đo.

LẦM TƯỞNG
Nhịn càng lâu càng tốt, vì càng nhiều tự thực.
SỰ THẬT
Không có bằng chứng ở người rằng việc săn tự thực bằng những đợt nhịn rất dài cải thiện sức khỏe, và nhịn dài có rủi ro thật. Một nhịp hằng ngày bền vững là lựa chọn chắc chắn hơn.

Nhịn ăn 36 giờ có lợi ích gì?

Phần lớn nghiên cứu về lợi ích của nhịn ăn, như giảm cân và cải thiện huyết áp, cholesterol và đường huyết, đến từ các thử nghiệm nhịn ăn đều đặn trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, chứ không phải từ những đợt nhịn 36 giờ thỉnh thoảng 7. Điều mà nhịn ăn 36 giờ chắc chắn làm được là đưa bạn vào sâu hơn trong đợt nhịn: mỡ và ceton trở thành nhiên liệu chính của bạn 1, hormone tăng trưởng tăng lên 5, và mức trao đổi chất lúc nghỉ tăng nhẹ thay vì chậm lại 8.

Nếu mục tiêu của bạn là cân nặng hay sức khỏe, một kế hoạch hằng ngày mà bạn duy trì được, như 16:8, là lựa chọn được nghiên cứu kỹ hơn 7.

Cách làm an toàn

  1. Hãy quen với nhịn ăn 24 giờ trước khi thử 36 giờ.
  2. Chọn những ngày nhẹ nhàng, không tập nặng, không lái xe đường dài và không có sự kiện quan trọng.
  3. Uống nước trong khi nhịn, thêm một nhúm muối để bù lượng natri bị mất 9.
  4. Đứng dậy từ từ và giữ vận động nhẹ.
  5. Kết thúc đợt nhịn bằng một bữa nhỏ, nhẹ, như súp, trứng hoặc sữa chua, rồi quay lại ăn uống bình thường trong ngày hôm sau.

Nguồn

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.