Tự thực: hệ thống tái chế của tế bào

Tự thực (autophagy) là một trong những từ được nhắc đến nhiều nhất khi nói về nhịn ăn, và cũng là một trong những từ bị hiểu sai nhiều nhất. Nó có thật, nó quan trọng, và nhịn ăn đúng là làm nó tăng lên. Nhưng gần như mọi điều bạn đọc được về thời điểm của nó ở người, chẳng hạn “tự thực bắt đầu ở giờ thứ 16”, đều vượt xa bằng chứng. Đây là những gì giới khoa học thực sự biết.

Tự thực là gì

Từ này có nghĩa là “tự ăn chính mình”, nhưng nên hiểu nó như việc tái chế. Bên trong mỗi tế bào, những bộ phận hao mòn, protein gấp sai và cả vi khuẩn xâm nhập được bọc trong một bong bóng nhỏ rồi đưa đến lysosome, trung tâm tái chế của tế bào. Ở đó chúng được phân rã thành những khối xây dựng mà tế bào có thể dùng lại ¹.

Nhịn ăn tác động đến nó ra sao

Khi chất dinh dưỡng khan hiếm, tế bào dựa vào tự thực để tái chế chính vật liệu của mình thành năng lượng và khối xây dựng. Ở những con chuột được biến đổi gen để quá trình tự thực phát sáng dưới kính hiển vi, việc nhịn đói làm nó tăng ở hầu hết các mô, dù mức độ khác nhau ở từng cơ quan, và một số cơ quan vẫn hoạt động mạnh ngay cả khi có thức ăn ². Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy một đợt nhịn ăn ngắn làm tự thực tăng mạnh trong tế bào não, nơi từng được cho là được bảo vệ khỏi nó ⁵.

Những gì ta biết ở người

Bằng chứng ở người hiện đại khái là như vậy: những tín hiệu đáng khích lệ từ các nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn đo chỉ dấu trong máu. Chúng ta chưa biết tự thực tăng bao nhiêu trong gan, cơ hay não của bạn trong một đợt nhịn ăn 16 giờ, hay nhịn ăn 24 giờ có thêm được nhiều không. Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích của nhịn ăn đối với sức khỏe và lão hóa có thể một phần đến từ tự thực, nhưng mối liên hệ đó vẫn đang được kiểm chứng ⁶.

Bạn có thể làm gì

• Giữ nhịp nhịn ăn đều đặn. Nhịn ăn hằng ngày cho tế bào những khoảng thiếu dinh dưỡng lặp lại, chính là điều kiện kích hoạt tự thực trong các thí nghiệm ³.
• Tập thể dục. Ở chuột, chỉ một buổi tập đã bật tự thực trong cơ xương và cơ tim, và đó có thể là một phần lý do vận động rất tốt cho trao đổi chất ⁷.
• Để ban đêm làm việc. Những giờ ban đêm là phần dễ giữ nhất của bất kỳ đợt nhịn ăn nào.
• Đừng tin những sản phẩm và kế hoạch hứa hẹn “tối đa hóa tự thực”: không ai đo được điều đó ngoài phòng thí nghiệm.

Nguồn

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758