Autofagia: o sistema de reciclagem das tuas células

Autofagia é uma das palavras mais faladas no mundo do jejum, e uma das mais mal compreendidas. É real, é importante e o jejum estimula-a. Mas quase tudo o que vais ler sobre o seu timing nas pessoas, como «a autofagia começa às 16 horas», vai muito além da evidência. Eis o que os cientistas sabem realmente.

O que é a autofagia

A palavra significa «comer-se a si próprio», mas é melhor pensar nela como reciclagem. Dentro de cada célula, peças gastas, proteínas mal dobradas e até micróbios invasores são envolvidos numa pequena bolha e levados ao lisossoma, o centro de reciclagem da célula. Aí são decompostos em blocos que a célula pode voltar a usar ¹.

O que o jejum lhe faz

Quando os nutrientes escasseiam, as células recorrem à autofagia para reciclar o próprio material em energia e blocos de construção. Em ratinhos modificados para que a autofagia brilhe ao microscópio, a privação de comida aumentou-a na maioria dos tecidos, em graus diferentes em cada órgão, e alguns órgãos mantinham-na bem ativa mesmo com comida ². Outro estudo em ratinhos mostrou que um jejum curto aumentou muito a autofagia nas células do cérebro, que se pensava estarem protegidas dela ⁵.

O que sabemos nas pessoas

É mais ou menos aqui que está a evidência em humanos: sinais animadores de estudos pequenos e curtos que medem marcadores no sangue. Ainda não sabemos quanto aumenta a autofagia no fígado, nos músculos ou no cérebro durante um jejum de 16 horas, nem se um jejum de 24 horas acrescenta muito mais. Os investigadores pensam que os benefícios do jejum para a saúde e o envelhecimento podem vir em parte da autofagia, mas essa ligação ainda está a ser testada ⁶.

O que podes fazer

• Mantém um ritmo de jejum regular. Os jejuns diários dão às células períodos repetidos com poucos nutrientes, a condição que desencadeia a autofagia nas experiências ³.
• Faz exercício. Em ratinhos, um único treino ligou a autofagia no músculo esquelético e no coração, e isso pode ser parte da razão pela qual o exercício faz tão bem ao metabolismo ⁷.
• Deixa a noite trabalhar. As horas da noite são a parte mais fácil de qualquer jejum.
• Ignora produtos e planos que prometem «maximizar a autofagia»: ninguém a consegue medir fora de um laboratório.

Fontes

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758