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科學原理

自噬：細胞的回收系統

自噬是什麼，斷食對它有什麼影響，以及為什麼沒有人知道它開始的確切時間

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自噬是斷食領域最常被提起的詞之一，也是最常被誤解的詞之一。它真實存在，也很重要，斷食確實能增強它。但你讀到的幾乎所有關於它在人體中發生時間的說法，例如「自噬在16小時開始」，都遠遠超出證據。以下是科學家真正知道的內容。

什麼是自噬

這個詞的意思是「吃掉自己」，但更好的理解方式是「回收」。在每個細胞裡，老舊零件、摺疊錯誤的蛋白質，甚至入侵的病菌，都會被包進一個小泡泡，送到溶體：細胞的回收中心。在那裡，它們被分解成細胞可以再利用的材料 1。

斷食對自噬的影響

營養缺乏時，細胞會依靠自噬，把自身的物質回收成能量和材料。在經過改造、能讓自噬在顯微鏡下發光的小鼠身上，飢餓使大多數組織的自噬增加，但每個器官增加的程度不同，有些器官即使有食物也在積極進行自噬 2。另一項小鼠研究發現，短時間斷食大幅提高了腦細胞的自噬，而過去認為腦細胞不受影響 5。

我們對人體的了解

人體證據大致就停在這裡：來自小型、短期研究、透過血液指標測得的鼓舞人心的訊號。我們還不知道16小時斷食期間肝臟、肌肉或大腦的自噬會增加多少，也不知道斷食24小時是否會多出很多。研究人員認為，斷食對健康和老化的益處可能部分來自自噬，但這個關聯仍在驗證中 6。

你可以做什麼

  • 保持規律的斷食節奏。每天斷食能反覆給細胞低營養的時段，而這正是實驗中觸發自噬的條件 3。
  • 多運動。在小鼠中，一次運動就啟動了骨骼肌和心肌的自噬，這可能是運動對代謝這麼有益的原因之一 7。
  • 讓夜晚替你做事。夜間是任何斷食中最容易撐過的部分。
  • 別理會那些號稱能「最大化自噬」的產品和方案：離開實驗室，沒有人能測量它。

參考文獻

  1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
  2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
  6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。