Autofagie: het recyclingsysteem van je cellen

Autofagie is een van de meest besproken woorden rond vasten, en een van de meest verkeerd begrepen. Het bestaat echt, het is belangrijk en vasten stimuleert het. Maar bijna alles wat je leest over de timing bij mensen, zoals 'autofagie begint na 16 uur', gaat veel verder dan het bewijs. Dit is wat wetenschappers echt weten.

Wat autofagie is

Het woord betekent 'zichzelf opeten', maar je kunt het beter zien als recycling. In elke cel worden versleten onderdelen, verkeerd gevouwen eiwitten en zelfs binnengedrongen ziektekiemen in een klein blaasje verpakt en naar het lysosoom gebracht, het recyclingcentrum van de cel. Daar worden ze afgebroken tot bouwstenen die de cel opnieuw kan gebruiken ¹.

Wat vasten ermee doet

Als voedingsstoffen schaars zijn, leunen cellen op autofagie om hun eigen materiaal te recyclen tot energie en bouwstenen. Bij muizen die zo waren aangepast dat autofagie oplicht onder de microscoop, verhoogde honger het in de meeste weefsels, al verschilde de mate per orgaan, en sommige organen hielden het ook met eten druk bezig ². Een ander muizenonderzoek vond dat een korte vastenperiode de autofagie in hersencellen sterk verhoogde, terwijl men dacht dat die ertegen beschermd waren ⁵.

Wat we bij mensen weten

Daar staat het bewijs bij mensen ongeveer: bemoedigende signalen uit kleine, korte onderzoeken die markers in het bloed meten. We weten nog niet hoeveel de autofagie in je lever, spieren of hersenen toeneemt tijdens 16 uur vasten, of dat 24 uur vasten veel meer oplevert. Onderzoekers denken dat de voordelen van vasten voor gezondheid en veroudering deels van autofagie kunnen komen, maar dat verband wordt nog onderzocht ⁶.

Wat je kunt doen

• Houd een regelmatig vastenritme aan. Dagelijks vasten geeft cellen steeds weer periodes met weinig voedingsstoffen, de omstandigheid die in experimenten autofagie in gang zet ³.
• Beweeg. Bij muizen zette één training de autofagie in skeletspieren en hartspier aan, en dat kan een deel zijn van waarom beweging zo goed is voor de stofwisseling ⁷.
• Laat de nacht het werk doen. De nachtelijke uren zijn het makkelijkste deel van elke vastenperiode.
• Negeer producten en schema's die beloven 'autofagie te maximaliseren': buiten een laboratorium kan niemand dat meten.

Bronnen

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758