Autofagia: el sistema de reciclaje de tus células

La autofagia es una de las palabras más mencionadas en el mundo del ayuno, y una de las peores entendidas. Es real, es importante y el ayuno la estimula. Pero casi todo lo que leerás sobre cuándo empieza en las personas, como «la autofagia empieza a las 16 horas», va mucho más allá de la evidencia. Esto es lo que de verdad saben los científicos.

Qué es la autofagia

La palabra significa «comerse a sí mismo», pero es mejor pensar en ella como un reciclaje. Dentro de cada célula, las piezas gastadas, las proteínas mal plegadas e incluso los gérmenes invasores se envuelven en una pequeña burbuja y se llevan al lisosoma, el centro de reciclaje de la célula. Allí se descomponen en piezas que la célula puede volver a usar ¹.

Qué le hace el ayuno

Cuando escasean los nutrientes, las células recurren a la autofagia para reciclar su propio material y obtener energía y piezas. En ratones modificados para que la autofagia brille bajo el microscopio, el ayuno la aumentó en la mayoría de los tejidos, aunque en distinta medida en cada órgano, y algunos órganos la mantenían muy activa incluso comiendo ². Otro estudio en ratones vio que un ayuno corto aumentaba muchísimo la autofagia en las neuronas, que se creía que estaban protegidas de ella ⁵.

Lo que sabemos en personas

En eso consiste, más o menos, la evidencia en personas: señales alentadoras de estudios pequeños y cortos que miden marcadores en sangre. Todavía no sabemos cuánto aumenta la autofagia en tu hígado, tus músculos o tu cerebro durante un ayuno de 16 horas, ni si un ayuno de 24 horas añade mucho más. Los investigadores creen que los beneficios del ayuno para la salud y el envejecimiento podrían deberse en parte a la autofagia, pero esa relación aún se está estudiando ⁶.

Qué puedes hacer

• Mantén un ritmo de ayuno regular. Los ayunos diarios dan a las células periodos repetidos con pocos nutrientes, la condición que activa la autofagia en los experimentos ³.
• Haz ejercicio. En ratones, un solo entrenamiento activó la autofagia en el músculo esquelético y en el corazón, y podría ser parte de por qué el ejercicio es tan bueno para el metabolismo ⁷.
• Deja que la noche trabaje. Las horas nocturnas son la parte más fácil de mantener de cualquier ayuno.
• Desconfía de productos y planes que prometen «maximizar la autofagia»: nadie puede medir eso fuera de un laboratorio.

Fuentes

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758