Аутофагія: система переробки у клітинах

Аутофагія – одне з найобговорюваніших слів у темі голодування і одне з найбільш неправильно зрозумілих. Вона реальна, важлива, і голодування справді її посилює. Але майже все, що ти прочитаєш про її терміни в людей, як-от «аутофагія починається через 16 годин», виходить далеко за межі доказів. Ось що насправді знають науковці.

Що таке аутофагія

Слово означає «самопоїдання», але краще уявляти її як переробку. Усередині кожної клітини зношені частини, неправильно згорнуті білки і навіть мікроби-загарбники загортаються в маленьку бульбашку й переносяться до лізосоми – центру переробки клітини. Там вони розщеплюються на будівельні блоки, які клітина може використати знову ¹.

Що з нею робить голодування

Коли поживних речовин бракує, клітини покладаються на аутофагію, щоб переробляти власний матеріал на енергію й будівельні блоки. У мишей, модифікованих так, щоб аутофагія світилася під мікроскопом, голодування посилило її в більшості тканин, хоча в кожному органі по-різному, а деякі органи активно підтримували її навіть за наявності їжі ². Інше дослідження на мишах виявило, що коротке голодування різко посилило аутофагію в клітинах мозку, які вважали захищеними від неї ⁵.

Що ми знаємо про людей

Приблизно тут і перебувають докази щодо людей: обнадійливі сигнали з невеликих коротких досліджень, які вимірюють маркери в крові. Ми ще не знаємо, наскільки посилюється аутофагія в печінці, мʼязах чи мозку під час 16-годинного голодування, і чи додає 24-годинне голодування набагато більше. Дослідники вважають, що користь голодування для здоровʼя і старіння може частково походити від аутофагії, але цей звʼязок ще перевіряють ⁶.

Що можна зробити

• Тримай регулярний ритм голодування. Щоденні голодування дають клітинам повторювані періоди з малою кількістю поживних речовин – саме ту умову, що запускає аутофагію в експериментах ³.
• Тренуйся. У мишей одне тренування вмикало аутофагію в скелетних мʼязах і серці, і це може бути частиною того, чому фізичні навантаження такі корисні для метаболізму ⁷.
• Дай ночі зробити свою справу. Нічні години – найлегша частина будь-якого голодування.
• Не зважай на продукти й плани, що обіцяють «максимізувати аутофагію»: поза лабораторією ніхто не може цього виміряти.

Джерела

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758