Fasting Tracker

Плани голодування · Експерт

Голодування на 36 годин

Від вечері до сніданку через два дні: епізодичне голодування лише для досвідчених

Що таке голодування на 36 годин?

Голодування на 36 годин пропускає цілий день прийомів їжі: ти закінчуєш вечерю першого вечора і знову їси за сніданком третього дня. Fasting Tracker називає його «Чернече голодування», це план рівня експерт для досвідчених. Це не щоденний план, і підходить він не всім.

Що відбувається в організмі

Коли голодування триває понад добу, печінка перетворює більше жиру на кетони, які можуть стати важливим паливом для мозку і вберегти мʼязи від розпаду заради цукру 1,4. При довгому голодуванні зростає гормон росту, допомагаючи вивільняти жир як паливо і захищати мʼязи 5.

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!
  5. 24 годКетозТепер жир – твоє основне паливо, а печінка перетворює дедалі більше його на кетони.
  6. 36 годАутофагіяКлітини можуть почати позбуватися старих компонентів – це природний процес переробки.

А що з автофагією?

Fasting Tracker позначає автофагію на 36 годинах, а багато сайтів обіцяють її в точну годину. Наука не така охайна. Автофагія, спосіб, у який клітини переробляють зношені частини, реальна, і голодування входить до її найсильніших природних запускачів у тварин 6. Але в людей дані поки зводяться до ранніх сигналів, виміряних у крові 2, а навіть у мишей вона відрізняється між органами 3. Сприймай етап як приблизний орієнтир, а не вимірювання.

МІФ
Що довше голодування, то краще, бо більше автофагії.
ФАКТ
У людей немає даних, що гонитва за автофагією за допомогою дуже довгого голодування покращує здоровʼя, а довге голодування несе реальні ризики. Стійкий щоденний ритм надійніший.

Яка користь від голодування на 36 годин?

Більшість даних про користь голодування, як-от схуднення і кращі тиск, холестерин і цукор у крові, отримано в дослідженнях регулярного голодування протягом тижнів чи місяців, а не епізодичного голодування на 36 годин 7. А от що голодування на 36 годин робить надійно, то це веде тебе глибше в голодування: жир і кетони стають основним паливом 1, зростає гормон росту 5, а основний обмін трохи підвищується, а не сповільнюється 8.

Якщо твоя мета – вага чи здоровʼя, щоденний план, якого ти зможеш дотримуватися, як-от 16:8, вивчений краще 7.

Як робити це безпечно

  1. Освойся з голодуванням на 24 години, перш ніж пробувати 36.
  2. Обирай спокійні дні без важких тренувань, довгих поїздок за кермом і важливих подій.
  3. Пий воду під час голодування, з дрібкою солі, щоб поповнити втрачений натрій 9.
  4. Вставай повільно і тримай активність легкою.
  5. Переривай голодування невеликою легкою їжею, як-от суп, яйця чи йогурт, і повертайся до звичайного харчування протягом наступного дня.

Джерела

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.